התרגילים הכי טובים לבטן: 15 תרגילים שהמחקר ממליץ עליהם, לפי רמה
אימון·16 דקות קריאה
למה אין לך קוביות בבטן, ואיך משיגים בטן מעוצבת באמת
בטן מעוצבת היא שריר שיש בו מסה, ושכבת שומן דקה מספיק כדי לראות אותו. רוב הנשים עובדות רק על אחד מהשניים. המדריך המלא: איזה אחוז שומן צריך, תרגילי בטן לפי רמה, כמה ואיך, ותוכנית ל-12 שבועות.
אליס שיידיןמאמנת לשינוי הרכב גוף21.9.202621 בספטמבר 202612 דקות קריאה
אם את מתאמנת כבר תקופה, עושה תרגילי בטן ועדיין לא רואה קוביות, סביר להניח שאת עובדת קשה על הדבר הלא נכון. בטן מעוצבת היא לא עניין של "עוד כפיפות". היא תוצאה של שני דברים שקורים במקביל: שריר שיש בו מסה, ושכבת שומן דקה מספיק כדי לראות אותו.
המדריך הזה מפרק את שניהם למספרים, לתרגילים לפי רמה ולתוכנית מוכנה. הוא ארוך, כי הנושא באמת מורכב, אבל תוכן העניינים למעלה ייקח אותך ישר לחלק שאת צריכה.
למה אין לי קוביות בבטן? התשובה הקצרה
אצל כמעט כל אישה שאני פוגשת, התשובה היא אחת משלוש (ולפעמים כולן יחד):
- אחוז השומן גבוה מדי כדי שהשריר ייראה. אפשר להיות עם בטן חזקה מאוד ולא לראות ממנה כלום. שכבת שומן של 2-3 ס"מ מכסה כל הגדרה.
- אין מספיק מסת שריר בבטן. גם באחוז שומן נמוך, שריר דק לא יוצר תבליט. זו הסיבה שנשים רזות מאוד מגיעות לבטן שטוחה, אבל לא ל"מעוצבת".
- האימון לא מעמיס. 100 כפיפות בטן במשקל גוף, אותו דבר כל שבוע, זה לא גירוי לגדילה. זה אימון סיבולת.
שרירי הבטן: מה בעצם בונים
"בטן" זה לא שריר אחד. זו קבוצה של שלושה שרירים בשלוש שכבות, וכל אחד עובד בכיוון אחר. זו הסיבה שתוכנית טובה אף פעם לא מורכבת מסוג תרגיל אחד.
שתי הבהרות שחוסכות הרבה זמן:
אין "בטן תחתונה" ו"בטן עליונה" כשרירים נפרדים. השריר הישר הוא שריר אחד רציף, וגידים אופקיים שחוצים אותו יוצרים את מראה הקוביות. עם זאת, כן יש הבדל בהפעלה: תרגילים של הרמת רגליים וגלגול אגן מפעילים את החלק התחתון שלו חזק יותר מכפיפות רגילות [8], אז שווה לשלב את שני הכיוונים.
מספר הקוביות והסימטריה שלהן הם גנטיקה. מספר הגידים האופקיים ומיקומם משתנים בין אנשים, ואצל חלק הם לא מיושרים [7]. לחלק מהנשים יוצאות ארבע, לחלק שש, ואף אימון לא משנה את זה. מה שכן בשליטתך: כמה עבה השריר, וכמה שומן מעליו.
איזה אחוז שומן צריך כדי לראות קוביות? טבלת אחוז שומן לנשים
אצל רוב הנשים הבטן מתחילה להיראות סביב 20-22% שומן, ונעשית מוגדרת באמת סביב 17-19%. המספרים האלה משוערים ומשתנים בין נשים לפי גנטיקה ופיזור שומן, אבל הכיוון נכון לכולן.
| טווח שומן (נשים) | איך זה נראה | מה חשוב לדעת |
|---|---|---|
| 30% ומעלה | אין הגדרה בטנית | העבודה העיקרית: גירעון קלורי מתון ובניית שריר |
| 25-29% | בטן שטוחה יחסית, בלי קווים | טווח בריא לחלוטין לרוב הנשים |
| 22-24% | קו אמצעי מתחיל להיראות, האלכסוניים נרמזים | ניתן לתחזוקה לאורך זמן, בלי מאמץ קיצוני |
| 19-21% | החלק העליון של הבטן מוגדר, התחתון פחות | דורש עקביות בתזונה, אפשרי לתחזוקה |
| 16-18% | הגדרה מלאה, כשיש מסת שריר | דורש מעקב צמוד. חלק מהנשים מרגישות ירידה באנרגיה |
| מתחת ל-15% | מראה תחרותי | לרוב לא בר-קיימא. עלול לפגוע במחזור, בשינה ובמצב הרוח |
למה המספרים של נשים גבוהים משל גברים. לנשים יש שומן חיוני גבוה יותר: רקמת שד, אגן, ושומן שנדרש לתפקוד הורמונלי תקין. גם פיזור השומן שונה, ואצל נשים הוא נוטה לירכיים ולישבן [5]. 20% אצל אישה זה בערך מה ש-12% אצל גבר. להשוות בין המספרים זו טעות.
פיזור השומן לא בשליטתך. הגוף מוריד שומן בסדר שנקבע גנטית, ואצל רוב הנשים הבטן התחתונה והירכיים הם האזור האחרון שמתנקה. זו לא נקודת כשל שלך. זה סדר הפעולות הרגיל.
עומס מתקדם בתרגילי בטן: החלק שכולן מדלגות עליו
אף אחת לא תעשה סקוואט עם אותו משקל שנתיים ותצפה לישבן אחר. אבל בדיוק זה קורה עם הבטן: אותם 3 סטים של 20 כפיפות, בלי משקל, בלי שינוי, שנה אחרי שנה.
שריר בטן הוא שריר שלד רגיל. הוא גדל באותה צורה כמו כל שריר אחר: מתח מכני מספיק, קרוב לכשל, שעולה לאורך זמן [1]. ההבדל היחיד: הוא עשיר יותר בסיבי סיבולת, אז הוא מגיב יפה גם לטווחי חזרות גבוהים יחסית. אבל הוא עדיין צריך מאמץ אמיתי. אם העיקרון חדש לך, כתבתי מדריך שלם על איך מעלים משקלים בחדר כושר - כל מה שכתוב שם נכון גם כאן.
שש דרכים להעלות עומס בתרגילי בטן
- להוסיף משקל. הדרך הנקייה ביותר. צלחת משקל על החזה בקראנץ', כבל, משקולת בין הרגליים בהרמות. הגעת ל-20 חזרות נקיות? הוסיפי 2.5 ק"ג וחזרי ל-10.
- להאריך את המנוף. הכלי החזק ביותר באימון בטן. ככל שהידיים והרגליים רחוקות יותר ממרכז הגוף, העומס עולה דרמטית בלי להוסיף גרם. פלאנק עם ידיים קדימה קשה פי כמה מפלאנק רגיל.
- להאט את הירידה. שלוש שניות ירידה במקום להפיל את הגוף אחורה. זו דרך להקשות תרגיל שנהיה קל, ומחקר מראה שכל טמפו בין חצי שנייה ל-8 שניות לחזרה בונה שריר באותה מידה [13]. כלומר לא מפסידים כלום, ומרוויחים שליטה.
- להגדיל טווח תנועה. קראנץ' על כדור פיטנס עם מתיחה קלה לאחור, במקום תנועה של עשרים מעלות על הרצפה. טווח תנועה מלא, ובעיקר עבודה בחלק המתוח של התנועה, בונה שריר טוב יותר [11][12].
- להוסיף חזרות או סטים. שימושי כשאין דרך להוסיף משקל, אבל יש תקרה: מעל 25-30 חזרות זה נעשה אימון סיבולת ולא גירוי לגדילה.
- לעבור לגרסה קשה יותר. מדד באג עם ברכיים מקופלות לדד באג מלא, מהרמת ברכיים להרמת רגליים ישרות.
איך זה נראה בפועל
רשמי את תרגילי הבטן ביומן האימון שלך בדיוק כמו שאת רושמת סקוואט: תרגיל, משקל או גרסה, חזרות, ו-RIR (כמה חזרות נשארו לך במאגר). בלי תיעוד אין עומס מתקדם. יש רק תחושה של התקדמות.
ארבע קטגוריות של תרגילי בטן, ולמה צריך את כולן
תוכנית בטן שלמה נוגעת בארבע קטגוריות של תנועה. רוב הנשים עושות רק את הראשונה, ואז תוהות למה הבטן לא משתנה.
- כיפוף עמוד שדרה. מקרבים את הצלעות לאגן. בונה את עובי השריר הישר, כלומר את התבליט: קראנץ', קראנץ' בכבל, קראנץ' על כדור פיטנס.
- הרמת רגליים וכיפוף אגן. הכיוון ההפוך, מדגיש את החלק התחתון: קראנץ' הפוך, דד באג, הרמת רגליים בתלייה.
- התנגדות לפשיטה. לא נותנים לגב התחתון לשקוע. זו הבטן שמחזיקה אותך יציבה תחת משקל: פלאנק, דד באג, גלגלת בטן.
- התנגדות לסיבוב וכיפוף לצד. בונה את האלכסוניים ואת קו המותן: פאלוף פרס, פלאנק צד, הליכת מזוודה.
תרגילי בטן לנשים לפי רמה: למתחילות, בינוניות ומתקדמות
אל תקפצי לשלב המתקדם. עברי שלב רק כשאת עומדת בקריטריון המעבר שלו בביצוע נקי, בלי להיעזר בתנופה ובלי שהגב התחתון שוקע. לכל קטגוריה טבלה משלה.
כיפוף עמוד שדרה
| רמה | תרגיל | דגש ביצוע | מעבר לשלב הבא |
|---|---|---|---|
| מתחילה | קראנץ' רגיל | קרבי את הצלעות לאגן, לא למשוך בצוואר | 3×15 נקיות, עם עצירה של שנייה למעלה |
| מתחילה | קראנץ' עם ידיים על החזה | ידיים מצולבות, לא מאחורי הראש | 3×20 נקיות |
| בינונית | קראנץ' עם צלחת משקל | צלחת על החזה, טמפו 2-1-2 | 3×12 עם 7.5 ק"ג |
| בינונית | קראנץ' בכבל (בכריעה) | עיגול הגב מלמעלה למטה, האגן קבוע | 3×12 במשקל שמאתגר ב-12 |
| מתקדמת | קראנץ' על כדור פיטנס עם משקל | מתיחה מלאה לאחור לפני הכיפוף | העלאת משקל בהדרגה |
| מתקדמת | דרגון פלאג | גב תחתון צמוד לספסל לאורך כל התנועה | - |
הרמת רגליים וכיפוף אגן
| רמה | תרגיל | דגש ביצוע | מעבר לשלב הבא |
|---|---|---|---|
| מתחילה | קראנץ' הפוך | גלגול האגן למעלה, לא נדנוד רגליים | 3×15 בלי תנופה |
| מתחילה | דד באג עם ברכיים מקופלות | גב תחתון דבוק לרצפה, בלי פשרות | 3×10 לכל צד |
| בינונית | הרמת ברכיים בתלייה | להרים דרך גלגול האגן, לא בנדנוד | 3×12 בלי נדנוד |
| בינונית | דד באג מלא (רגליים ישרות) | הורדה איטית של 3 שניות | 3×10 לכל צד, בשליטה |
| מתקדמת | הרמת רגליים ישרות בתלייה | האגן מתגלגל בסוף התנועה | 3×10 |
| מתקדמת | הרמת רגליים עם משקולת בין הרגליים | להתחיל מ-2 ק"ג ולעלות | - |
התנגדות לפשיטה
| רמה | תרגיל | דגש ביצוע | מעבר לשלב הבא |
|---|---|---|---|
| מתחילה | פלאנק על הברכיים | אגן מגולגל קלות פנימה, הבטן אסופה | 40 שניות יציבות |
| מתחילה | גלגלת בטן על הברכיים | לא לתת לגב לשקוע אף סנטימטר | 3×8 בשליטה מלאה |
| בינונית | פלאנק מלא | קו ישר מהראש לעקב, בלי ישבן למעלה | 60 שניות נקיות |
| בינונית | פלאנק עם משקל על הגב | להתחיל מ-5 ק"ג | 45 שניות עם 10 ק"ג |
| מתקדמת | גלגלת בטן מלאה מעמידה | ירידה איטית מאוד, בטן אסופה לאורך כל הדרך | 3×6-8 |
| מתקדמת | פלאנק עם הושטת יד קדימה | האגן לא זז בכלל בזמן ההושטה | - |
התנגדות לסיבוב ואלכסוניים
| רמה | תרגיל | דגש ביצוע | מעבר לשלב הבא |
|---|---|---|---|
| מתחילה | פלאנק צד על הברך | אגן גבוה, בלי לשקוע למטה | 30 שניות לכל צד |
| מתחילה | הליכת מזוודה | משקולת ביד אחת, הגוף לא נוטה לצד המשקל | 20 מטר לכל צד ביציבות |
| בינונית | פלאנק צד מלא | כתף מעל המרפק, הגוף בקו אחד | 45 שניות לכל צד |
| בינונית | פלאנק צד עם הרמת אגן | טווח מלא, בלי להישען קדימה | 3×12 לכל צד |
| מתקדמת | פלאנק צד עם משקל | משקל על האגן העליון | 3×12 עם 5 ק"ג |
| מתקדמת | פאלוף פרס מעמידה עם כבל | בלי לסובב את האגן, הכוח מהבטן | - |
כמה תרגילי בטן לעשות? נפח, תדירות ועוצמה
הטווח המומלץ לבטן הוא 10-16 סטים קשים בשבוע, מפוזרים על שניים-שלושה אימונים. זה פחות ממה שרוב הנשים חושבות, והרבה יותר ממה שרוב הנשים עושות באמת קשה.
| פרמטר | המלצה | למה |
|---|---|---|
| תדירות | 2-4 פעמים בשבוע | הבטן מתאוששת מהר, אז תדירות גבוהה עובדת היטב. פעמיים בשבוע לאותו שריר עדיף על פעם אחת [16] |
| סטים לאימון | 3-5 | מספיק לגירוי, לא יותר מדי להתאוששות |
| נפח שבועי | 10-16 סטים | מתחילה ב-8-10, מתקדמת עד 16-20. יותר סטים בשבוע = יותר שריר, עד גבול [15] |
| חזרות | 8-20 | עם משקל: 8-15. במשקל גוף: 12-20. משקל קל ומשקל כבד בונים שריר דומה, כל עוד הסט קשה [14] |
| איזומטרי (פלאנק) | 20-60 שניות | מעל דקה זה סיבולת, לא בניית שריר. הוסיפי משקל במקום |
| מנוחה בין סטים | 45-90 שניות | מספיק כדי שהסט הבא יהיה איכותי |
| עוצמה (RIR) | 1-2 חזרות במאגר | סט שבו "אפשר עוד 5" לא משנה כלום |
מה זה RIR ולמה זה קריטי. RIR = Reps In Reserve, כמה חזרות יכולת לעשות עוד לפני כשל [18]. אם סיימת 20 כפיפות ויכולת לעשות עוד 10, הסט הזה לא נחשב. סטים קרובים לכשל הם מה שבונה שריר [17], ובבטן זה מתפספס בלי לשים לב, כי השריר עמיד והשעמום מגיע לפני העייפות.
על אילו תרגילים לא לספור. סקוואט ודדליפט מפעילים את הבטן באופן איזומטרי, וזה מצוין, אבל הם לא מחליפים עבודת בטן ישירה. השריר הישר צריך לעבור טווח תנועה תחת עומס כדי להתעבות.
מתי לשבץ באימון. בסוף, אחרי התרגילים המורכבים. בטן עייפה פוגעת ביציבות בסקוואט ובדדליפט, וזה מסוכן באמת. החריג היחיד: אם הבטן היא החולשה הגדולה שלך, סט אחד בחימום זה לגיטימי.
תוכנית אימון בטן לנשים: שלוש רמות מוכנות
כל תוכנית בנויה משתי קטגוריות לפחות בכל אימון. הריצי אותה 6-8 שבועות לפני שאת מחליפה תרגילים, והעלי עומס כל שבוע. אם את מתאמנת בפיצול, שבצי את שתי השורות של כל אימון בסוף אימון קיים. זה לוקח 6-10 דקות.
מתחילה: פעמיים בשבוע (כ-8 סטים שבועיים)
| אימון | תרגיל | סטים × חזרות |
|---|---|---|
| א' | קראנץ' רגיל | 3×15 |
| א' | פלאנק על הברכיים | 3×30-40 שניות |
| ב' | קראנץ' הפוך | 3×12 |
| ב' | פלאנק צד על הברך | 3×25 שניות לצד |
בינונית: שלוש פעמים בשבוע (כ-12 סטים)
| אימון | תרגיל | סטים × חזרות |
|---|---|---|
| א' | קראנץ' בכבל | 4×12 |
| א' | פלאנק מלא עם משקל | 3×40 שניות |
| ב' | הרמת ברכיים בתלייה | 4×12 |
| ב' | הליכת מזוודה | 3×30 מטר לצד |
| ג' | דד באג מלא | 3×10 לצד |
| ג' | פלאנק צד עם הרמת אגן | 3×12 לצד |
מתקדמת: שלוש פעמים בשבוע (כ-16 סטים)
| אימון | תרגיל | סטים × חזרות |
|---|---|---|
| א' | קראנץ' על כדור פיטנס עם משקל | 4×10 |
| א' | פלאנק צד עם משקל | 3×12 לצד |
| ב' | הרמת רגליים ישרות בתלייה | 4×10 |
| ב' | גלגלת בטן מלאה | 3×8 |
| ג' | קראנץ' בכבל כבד | 4×8 |
| ג' | פאלוף פרס עם כבל | 3×10 לצד |
איך להוריד שומן מהבטן בלי לאבד שריר
אפשר לבנות את השריר הכי יפה בעולם, אבל בלי החלק הזה הוא פשוט לא ייראה. וכאן רוב הנשים עושות את הטעות ההפוכה: דיאטה כל כך אגרסיבית שהיא שורפת גם את השריר שנבנה.
גירעון מתון, לא אגרסיבי. 10-20% מתחת לתחזוקה הוא הטווח שעובד לאורך זמן. בפועל זה בדרך כלל 300-500 קלוריות ביום. המחשבון כאן נותן לך את המספר הזה לפי הנתונים שלך, יחד עם החלבון.
קצב ירידה ראוי: 0.5-0.75% ממשקל הגוף בשבוע. לאישה במשקל 65 ק"ג זה בערך 350-500 גרם בשבוע. במחקר שהשווה בין קצב ירידה של 0.7% לשבוע לקצב של 1.4%, הקבוצה האיטית שמרה על מסת השריר ואפילו הוסיפה, והמהירה איבדה [21]. איטי מזה מתסכל; מהיר מזה עולה בשריר.
חלבון: 1.6-2.2 גרם לק"ג משקל גוף. זה המשתנה החשוב ביותר בדיאטה. מטא-אנליזה גדולה מצאה שהתועלת לבניית שריר עולה עד בערך 1.6 גרם לק"ג, עם טווח שמגיע ל-2.2 [19]. בגירעון קלורי, מתאמנות רזות מרוויחות מהקצה העליון של הטווח ואף מעבר לו [20], כי זה מגן על השריר ומשביע יותר.
לא לוותר על אימוני כוח בדיאטה. הטעות הנפוצה היא להחליף משקולות באירובי. אימון ההתנגדות הוא האות שאומר לגוף לשמור על השריר בזמן שהוא מאבד משקל, וזה מתועד היטב במחקר [22].
נפיחות בבטן או שומן בבטן? איך מבדילים
הרבה נשים מספרות שהבטן שלהן שטוחה בבוקר ונראית לגמרי אחרת בערב. שומן לא משתנה תוך עשר שעות. זה תוכן מעי, גזים ונוזלים.
הגורמים השכיחים לנפיחות יומיומית:
- עלייה חדה בסיבים תזונתיים, בלי הדרגה
- מעט מדי מים יחסית לכמות הסיבים
- אכילה מהירה ובליעת אוויר
- משקאות מוגזים וממתיקים מסוג פוליאולים (סורביטול, קסיליטול)
- מלח בכמות גדולה בארוחה אחת
- שלב המחזור: שינויי נוזלים שבועיים הם נורמליים לחלוטין
- שינה ולחץ, שמשפיעים על קצב העיכול
מה שעוזר ברוב המקרים: לאכול לאט יותר, להעלות סיבים בהדרגה על פני שבועות, לשתות מספיק מים, וללכת 10-15 דקות אחרי ארוחות גדולות. גם בהנחיות הרפואיות לנפיחות שאין מאחוריה מחלה, הצעד הראשון הוא שינוי בהרגלי האכילה ובתזונה, לא תרופה [23].
כמה זמן לוקח לראות תוצאות? תוכנית פעולה ל-12 שבועות
התשובה הכנה: 3-6 חודשים של עבודה עקבית, תלוי בנקודת הפתיחה. הנה איך 12 השבועות הראשונים נראים כשעושים את זה נכון: קודם בונים, אחר כך חושפים.
מה לעשות מחר בבוקר
- לבדוק לפי הטבלאות לאיזו רמה את שייכת בכל קטגוריה
- לרשום את התוכנית המתאימה ביומן האימון, עם עמודות למשקל ול-RIR
- לבדוק כמה חלבון את אוכלת ביום רגיל, ולהשוות ליעד
- לצלם תמונות פתיחה בבוקר, לפני האוכל
הדבר היחיד שבאמת מפריד בין מי שמגיעה לשם למי שלא, הוא כמה זמן היא מוכנה לעשות את הדבר הנכון בלי לראות תוצאה מיידית.
שאלות נפוצות על תרגילי בטן ובטן שטוחה
כמה זמן לוקח להשיג קוביות בבטן? בדרך כלל 3-6 חודשים של עבודה עקבית, תלוי בנקודת הפתיחה. מי שמתחילה מ-30% שומן תזדקק ליותר זמן ממי שמתחילה מ-24%.
כמה פעמים בשבוע לעשות תרגילי בטן? 2-4 פעמים בשבוע, 10-16 סטים קשים בסך הכל. כל יום בלי להעלות עומס לא ייתן תוצאה טובה יותר.
אפשר לשרוף שומן רק מהבטן? לא. הגוף מגייס שומן מכל המאגר לפי סדר גנטי. תרגילי בטן בונים את השריר, הגירעון הקלורי חושף אותו.
האם פלאנק לבד מספיק? לא. פלאנק מכסה קטגוריה אחת מתוך ארבע, והוא איזומטרי: הוא לא מעביר את השריר הישר דרך טווח תנועה תחת עומס.
למה השומן נשאר לי בבטן התחתונה? אצל רוב הנשים הבטן התחתונה והירכיים הם האזור האחרון שמתנקה. זה סדר הפעולות הרגיל, לא סימן לטעות.
אפשר לעשות אימון בטן בבית בלי ציוד? כן, בשלב המתחילה. בשלב מאוחר יותר תצטרכי דרך להוסיף עומס: משקל, כבל או מוט מתח.
איזה אחוז שומן צריך לבטן שטוחה? בטן שטוחה מתחילה כבר סביב 25-29%. בטן מוגדרת, עם קווים, דורשת בדרך כלל 17-21%.
בטן מעוצבת זה בריא לנשים? בטווח של 17-22% שומן זה בר-קיימא לרוב הנשים. מתחת ל-15% הסיכון לפגיעה במחזור, בשינה ובאנרגיה עולה מאוד.
ואם קראת עד כאן ומרגישה שאת עושה הכל נכון ועדיין לא רואה את זה, זה בדיוק מה שאני עושה עם הנשים שאני מלווה: מוצאות יחד איזה מהשלושה חסר אצלך, ובונות את התוכנית סביבו.
מהליווי האישי
זה לא תיאוריה. ככה זה נראה בפועל
נשים אמיתיות, אותם עקרונות שכתובים כאן, מיושמים שבוע אחרי שבוע עם ליווי צמוד.
התאמנתי שנים בחדר כושר והרגשתי שאני פשוט "שורפת זמן". היא עשתה לי סדר ועד היום אנחנו ממשיכות להתקדם. פתאום הבנתי איך לאכול כדי לראות תוצאות בלי לוותר על היציאות בסופ"ש.
בתור סטודנטית תמיד הייתי בקיצון - או שאני ב"חיטוב" או שאני בבלגן. היא בנתה לי מערכת שעובדת סביב הלו"ז הצפוף שלי. בזכות הכלים שלה, אני כבר לא צריכה לחשוב פעמיים.
תמיד פחדתי לאכול יותר מדי כדי לא "להשמין", אבל רציתי ישבן מעוצב וגוף חטוב. עם הליווי הבנתי שזה לא שחור או לבן. התוכנית הייתה כל כך מדויקת.
ליווי אישי
עושה הכל נכון ועדיין לא רואה את הבטן?
השאירי שם וטלפון ואחזור אלייך לשיחה קצרה. נבין יחד איזה מהשלושה חסר אצלך: השומן, השריר או העומס.
מקורות
- Schoenfeld BJ. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and Their Application to Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research 2010. קישור
- Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD et al. The Effect of Abdominal Exercise on Abdominal Fat. Journal of Strength and Conditioning Research 2011. קישור
- Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C et al. Regional Fat Changes Induced by Localized Muscle Endurance Resistance Training. Journal of Strength and Conditioning Research 2013. קישור
- Gallagher D, Heymsfield SB, Heo M et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. The American Journal of Clinical Nutrition 2000. קישור
- Karastergiou K, Smith SR, Greenberg AS et al. Sex differences in human adipose tissues - the biology of pear shape. Biology of Sex Differences 2012. קישור
- Mountjoy M, Sundgot-Borgen JK, Burke LM et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine 2018. קישור
- Anita, Haque M, Gupta A, Nasar A. Variation in Tendinous Intersections of Rectus Abdominis Muscle in North Indian Population with Clinical Implications. Journal of Clinical and Diagnostic Research 2015. קישור
- Sarti MA, Monfort M, Fuster MA et al. Muscle activity in upper and lower rectus abdominus during abdominal exercises. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation 1996. קישור90195-1)
- Escamilla RF, Babb E, DeWitt R et al. Electromyographic Analysis of Traditional and Nontraditional Abdominal Exercises: Implications for Rehabilitation and Training. Physical Therapy 2006. קישור
- Escamilla RF, Lewis C, Bell D et al. Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy 2010. קישור
- Pallarés JG, Hernández‐Belmonte A, Martínez‐Cava A et al. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta‐analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports 2021. קישור
- Pedrosa GF, Lima FV, Schoenfeld BJ et al. Partial range of motion training elicits favorable improvements in muscular adaptations when carried out at long muscle lengths. European Journal of Sport Science 2021. קישור
- Schoenfeld BJ, Ogborn DI, Krieger JW. Effect of Repetition Duration During Resistance Training on Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 2015. קישור
- Schoenfeld BJ, Grgic J, Ogborn D et al. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Journal of Strength and Conditioning Research 2017. קישור
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences 2016. קישור
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine 2016. קישור
- Refalo MC, Helms ER, Trexler ET et al. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Medicine 2022. קישור
- Zourdos MC, Klemp A, Dolan C et al. Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve. Journal of Strength and Conditioning Research 2016. קישור
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2017. קישור
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS et al. A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2014. קישור
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE et al. Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2011. קישור
- Sardeli AV, Komatsu TR, Mori MA et al. Resistance Training Prevents Muscle Loss Induced by Caloric Restriction in Obese Elderly Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients 2018. קישור
- Lacy BE, Cangemi D, Vazquez-Roque M. Management of Chronic Abdominal Distension and Bloating. Clinical Gastroenterology and Hepatology 2021. קישור
- #תרגילי בטן
- #תרגילי בטן לנשים
- #בטן שטוחה
- #קוביות בבטן לנשים
- #אחוז שומן נשים
- #אימון בטן
- #שומן בבטן התחתונה
- #נפיחות בבטן
- #תרגילי בטן למתחילים
שתפי:וואטסאפ
לכל המאמריםהכותבת
אליס שיידין
מאמנת לשינוי הרכב גוף
אני מלווה נשים לגוף חזק, נשי ובריא - עם אימון מדויק, תזונה אמיתית והרגלים שאפשר להחזיק. הבלוג הזה הוא המקום שבו אני כותבת את מה שאני מסבירה ללקוחות שלי כל יום.
עוד מהבלוג
לכל המאמריםמתאמנת שנה ונראית אותו דבר? העיקרון שבלעדיו אימונים לא ישנו לך את הגוף
אימון·13 דקות קריאה
חגי תשרי: המדריך לשמור על התהליך בלי לוותר על החג
מדריכים·8 דקות קריאה
תגובות
עוד אין תגובות - תהיי הראשונה.