חגי תשרי: המדריך לשמור על התהליך בלי לוותר על החג

אני יודעת בדיוק מה עובר לך בראש עכשיו. מצד אחד המשפחה, האווירה, הריחות והמאכלים שאת מחכה להם כל השנה, ומצד שני השאלה שרצה ברקע: מה יהיה עם התהליך שלי?

אז התשובה שלי אלייך ברורה: התהליך שלך לא קם ולא נופל על ארוחה אחת, ואפילו לא על שבוע אחד.

המטרה שלי היא לא לנעול אותך בבית עם קופסת פלסטיק של חזה עוף בזמן שכולם אוכלים חלה חמה. המטרה היא שתגיעי לשולחן עם כלים, ותצאי מהחג עם חיוך, בלי אשמה, ובלי צורך "להתחיל מחדש".

זה לא ערב אחד. זו תקופה

רוב המדריכים מתייחסים לראש השנה כאל ארוחה אחת שצריך לצלוח. וזו בדיוק הטעות.

חגי תשרי מגיעים בצמוד: ערב חג ראשון, יום שני של החג, שבת שובה, ואז שבוע שלם של סוכות עם אירוחים כמעט כל יום. בסך הכל כשלושה שבועות.

וההבדל הזה משנה את כל האסטרטגיה. לערב אחד אפשר "להתכונן". לשלושה שבועות צריך תוכנית.

הכלל שמחזיק את כל המדריך

מה שקובע זה לא מה שאכלת בארוחת החג. זה מה שקרה בין הארוחות, ומה שקרה למחרת.

ארוחת חג אחת, גם גדולה, היא כמה מאות קלוריות מעבר לתקציב. בקנה מידה של שלושה שבועות זה כמעט כלום.

מה שכן עושה הבדל הוא הדפוס שמסביבה: לצום כל היום ואז להתפרץ, לוותר על אימונים שבועיים כי "ממילא חגים", לדלג על ארוחות בוקר למחרת כדי לפצות, ולהחליט ביום שלישי ש"ממילא כבר הרסתי, נתחיל אחרי סוכות". זו הספירלה. לא העוגה.

לפני החגים: סדרי את האימונים

זה החלק שהכי קל לשכוח, והוא זה שמחזיק לך את השגרה כשכל השאר מתפרק.

• תבדקי מראש את שעות הפתיחה של חדר הכושר. בראש השנה, בסוכות ובשמחת תורה השעות שונות, ולפעמים סגור לגמרי. אם תגלי את זה ביום עצמו, פספסת אימון.
• תזיזי אימונים קדימה. אם את יודעת שיהיו לך שלושה ימים רצופים אצל המשפחה, תעשי את האימונים בתחילת השבוע. עדיף לדחוס ולשמור על המספר השבועי מאשר לוותר.
• ואם בכל זאת יוצא אימון אחד פחות, זה בסדר גמור. מה שלא בסדר זה לוותר על שבועיים.

היום עצמו, לפני הארוחה

זה החלק שהכי הרבה נשים עושות לא נכון, והוא זה שקובע איך ייראה כל הערב.

• אל תצומי. זו הטעות הגדולה מכולן. "אני אשמור את הקלוריות לערב" נשמע הגיוני ונגמר תמיד באותו מקום: מגיעות רעבות, אוכלות בעמידה בקבלת הפנים בלי לשים לב, וכשמגיעה העיקרית כבר לא זוכרות מה נאכל.
• ארוחת בוקר רגילה לגמרי, לפי התוכנית שלך.
• ארוחת צהריים עם דגש על חלבון וירקות, פחות פחמימה ופחות שומן. לא כדי לקזז, אלא כי הערב ממילא יביא הרבה משניהם, וחלבון וירקות ישאירו אותך שבעה לאורך היום בלי להעמיס מראש.
• נשנוש חלבוני שעה עד שעה וחצי לפני היציאה. יוגורט חלבון, קוטג׳, ביצה קשה או שייק.
• ומים לאורך היום, במיוחד אם תשתי אלכוהול בערב.

שולחן החג: חוק הצלחת

בארוחת חג אנחנו לא מוציאות משקל מזון. במקום זה נשתמש בכלי המדידה הכי טוב שיש: כף היד שלך. היא פרופורציונלית לגוף שלך, בניגוד לצלחת שהמערכת הגישה, שיכולה להיות ענקית.

• ירקות: שליש מהצלחת. חופן ירקות מהסלטים הטריים. זה הרכיב שממלא, מוסיף סיבים, ומאט את הספיגה של כל השאר.
• חלבון: שתי כפות יד. דג לבן, עוף, נתח בקר רזה או קציצות. אם השטח על הצלחת הוא פעמיים גודל כף היד שלך, את במקום טוב.
• פחמימה: אגרוף סגור אחד. אורז, תפוח אדמה, קוסקוס או פרוסת חלה. הפחמימה היא לא האויב, זו ארוחת החג שלך.
• שומן: אגודל אחד. טחינה, חומוס או הרוטב שאת אוהבת.

ואוכלים בסדר הזה בדיוק: ירקות, חלבון, ואז פחמימה. זה בדיוק סדר האכילה שאת כבר מכירה מהתוכנית.

סוד הרטבים

זו נקודה קטנה עם השפעה גדולה: הרוטב של הדג או של הצלי הוא לרוב המקום שבו מסתתרות מאות קלוריות של שמן.

סדרי גודל שכדאי להכיר

לפי מנה בגודל כף יד, בערך:

הסימנים, וכמה זה באמת מסתכם

הסימנים הם חלק מהחג, ואין שום סיבה לוותר עליהם. וטוב שתדעי שהם גם באמת קטנים:

אז בבקשה, אל תוותרי על התפוח בדבש כדי "לחסוך". זה חלק מהחג, זה זול קלורית, וזה בדיוק סוג הוויתור שמייצר תחושת מסכנות, שמובילה לחריגה גדולה בהרבה בהמשך הערב.

חוק הצלוחית: לקינוחים

רוב הנשים שולטות יפה בארוחה עצמה. ואז מגיע שולחן הקינוחים.

השולחן הופך לקונדיטוריה: עוגות, פיצוחים, פירות, וכולן יושבות מסביב, מדברות, והיד הולכת לשם שוב ושוב בלי החלטה. זה לא רעב. זו נגישות.

1. תחליטי מראש מה את רוצה. לפני שהקינוחים מגיעים, תסתכלי ותבחרי.
2. קחי צלוחית קטנה, בגודל מרכז כף יד.
3. תשימי עליה את מה שבחרת: את הקינוחים, את העוגות, את הפיצוחים. הכל עובר דרך הצלוחית.
4. וכשסיימת, קומי והניחי אותה בכיור.

החוק הזה לא אומר "אסור לי". הוא אומר "מותר, בחוקיות מסוימת", וזה בדיוק ההבדל שמאפשר לו להחזיק.

ועל פירות אין מגבלה. אם יש קערת פירות, קחי קערה ותיהני.

וטיפ אחרון: לחלוק קינוח עם מי שבאת איתו. הביס הראשון והשני הם הטובים, השאר הוא כבר הרגל.

אלכוהול

בקצרה, כי יש לך מדריך שלם על זה: עד שתי כוסות, כוס מים בין כוס לכוס, ולא על בטן ריקה.

עדיף יין, שמפניה או ג׳ין עם סודה, ופחות קוקטיילים מתוקים, שיכולים להיות שווים שלוש כוסות יין בקלוריות.

תנועה: הכרית שמאזנת הכל

תקופת החגים מביאה איתה ימים יפים, ואת לא צריכה לשקוע בספה.

נצלי את הבוקר של יום החג להליכה ארוכה וכיפית. הגיעי ליעד הצעדים ואפילו קצת מעבר לו. זה מגדיל את ההוצאה האנרגטית היומית שלך ומייצר כרית ביטחון שמאזנת חריגות קטנות בערב.

ואחרי הארוחה, צאו החוצה. יש המון אנרגיה אחרי ארוחת חג, במיוחד אצל הילדים. במקום להישאר בפנים ולהרגיש כבדים: כדור, תופסת, סיבוב בשכונה, משהו. זה גם מגבש, גם מרגיע הרבה יותר מלשבת נפוחים על הספה, וגם עוזר לעיכול.

יש סיכוי טוב שתסיימי את יום החג עם יותר צעדים מיום רגיל.

קופסאות השאריות: החלק שאף אחד לא מדבר עליו

ואז מגיע רגע הפרידה, ומתחיל טקס קופסאות האוכל.

אני בהחלט בעד לקחת שאריות. אבל תזכרי את הכלל שכבר למדת: מה שנכנס הביתה, ייאכל.

והנקודה היפה היא שברגע הזה את שבעה. העיניים כבר לא גדולות, ולכן זה בדיוק הרגע הכי קל לבחור נכון.

• קחי: את הסלטים, את החלבונים הרזים, את הדגים, את הירקות בתנור.
• תשאירי למשפחה: את התבשילים הכבדים, את המאפים ואת הקינוחים.

זו החלטה של שלושים שניות שמשרתת אותך שלושה ימים.

סוכות: השבוע הארוך

זה החלק שאף מדריך לא מכסה, והוא זה שבאמת מכריע.

סוכות זה לא ערב אחד, זה שבוע של אירוחים, ביקורים וארוחות שמתגלגלות. ושבוע כזה לא מנוהל בכוח רצון. הוא מנוהל במבנה.

• תחליטי מראש כמה ארוחות אירוח יש לך השבוע. אם יש שלוש, אז יש לך שלושה ימים מיוחדים ושלושה רגילים לגמרי, ולא שבוע שכולו חג.
• בימים הרגילים, התוכנית כרגיל, בלי פשרות. זה מה שהופך שבוע "אבוד" לשבוע עם שלוש חריגות.
• האימונים לא נעצרים. גם אם זה אימון קצר יותר, או שניים במקום שלושה.
• והצעדים דווקא קלים בסוכות: יש טיולים, יש ביקורים, יש הליכות. נצלי את זה.

למחרת: זה החלק שקובע

• אל תעלי על המשקל. ואם עלית, את יודעת בדיוק מה תראי. ערב עם מלח, פחמימות ואולי אלכוהול מעלה את המשקל בקילו ואפילו יותר. וזה מים. תוך יומיים שלושה זה נעלם לבד.
• אל תצומי ואל תפצי. לא לדלג על ארוחות בוקר, לא לחתוך קלוריות, ולא אירובי עונשי. תיקון היתר הזה הוא בדיוק מה שמייצר את הספירלה: רעב, קורטיזול, וחריגה נוספת.
• מה כן: קומי, שתי את כוס המים הראשונה, נעלי נעליים וצאי להליכה. היא תזרז את פינוי הנוזלים, תזין את הרעב לשאר היום, ותחזיר לך את התחושה שאת בשליטה.
• ואז חזרה לתוכנית בארוחה הבאה. לא ביום ראשון, ולא "אחרי" החגים. הארוחה הבאה, כרגיל.

שלוש שאלות ששוות זהב בשולחן

לא כדי להתאפק. כדי לבחור.

1. אני באמת רוצה את זה, או שזה פשוט נמצא מולי?
2. אכלתי מזה כבר, והביס הזה יהיה טעים כמו הראשון?
3. אני עוד רעבה, או שאני כבר שבעה ופשוט ממשיכה?

ומה שלא שואלים: "כמה זה יעלה לי". אנחנו לא מנהלות את זה דרך אשמה, ואף החלטה בשולחן החג לא צריכה להיות מונעת מפחד.

מה את אמורה להרגיש, ותוך כמה זמן

• בערב עצמו: נוכחת, נהנית, ולא מתוכננת סביב האוכל.
• למחרת בבוקר: פחות כבדות, ובעיקר בלי אשמה ובלי צורך לתקן משהו.
• ואחרי החגים: שהתקופה הזו הייתה שלוש חריגות, ולא שלושה שבועות אבודים. וזה, בקנה מידה של שנה, לא זז בכלל.

הצ׳ק-ליסט שלך לתקופת החגים

• בדקתי מראש שעות חדר כושר וסידרתי את האימונים סביב החגים.
• אכלתי ארוחות רגילות ביום החג, כולל נשנוש חלבוני לפני היציאה, בלי צום.
• בניתי צלחת אחת בסדר: ירקות, חלבון, פחמימה, והשתמשתי בצלוחית לקינוחים.
• יצאתי להליכה ביום החג ובבוקר שאחריו.
• חזרתי לתוכנית בארוחה הבאה, בלי פיצוי ובלי דילוג.

להורדת המדריך המלא (PDF)

את לא צריכה לבחור בין החג לבין התהליך שלך

יש לך עכשיו את הכלים לשניהם, וזה בדיוק מה שהופך את זה לאורח חיים ולא לדיאטה.

אחרי החגים כל המדינה תתחיל לדבר על "לחזור לעצמנו". אנחנו לא נדבר על זה. כי אנחנו לא הפסקנו.

אכלנו, חגגנו, נהנינו, ישבנו עם המשפחה, ובבוקר שאחרי קמנו, שתינו כוס מים, יצאנו להליכה וחזרנו לתוכנית בארוחה הבאה. בלי צום, בלי פיצוי, ובלי "מיום ראשון מתחילות מחדש".

כי יום אחד אף פעם לא היה מה שמשנה אותנו. מה שקורה אחריו, זה מה שמשנה.

שתהיה לך שנה טובה, מתוקה וחזקה. חג שמח 🍎🍯