מחשבון הרכב גוף: כמה קלוריות את צריכה באמת, ומה המשקל לא מספר לך
תזונה·6 דקות קריאה
האם אלכוהול משמין? מה כוס יין עושה לגוף, לשריר ולשינה, ואיך שותים בלי לפגוע בתוצאות
כמה קלוריות יש ביין, בבירה ובקוקטייל, למה אלכוהול עוצר את שריפת השומן, מה המחקר באמת אומר על כוס אחת לעומת חמש, ואיך שותים בערב בלי לפגוע בתוצאות. עם דוגמה מלאה של ערב חתונה.
אליס שיידיןמאמנת לשינוי הרכב גוף11.10.202611 באוקטובר 202610 דקות קריאה
כמעט כל אישה שמתחילה איתי שואלת את זה כבר בשבוע הראשון, בדרך כלל בחצי חיוך: "ומה עם יין?". והתשובה שלי תמיד מפתיעה: אני לא הולכת להגיד לך לא לשתות.
יש לך חיים, ויש בהם ארוחות ערב, חתונות, ימי הולדת וסופי שבוע. מדריך שאומר "אל תשתי" הוא מדריך שאף אחת לא מיישמת. מה שאני כן רוצה זה שתדעי בדיוק מה קורה בגוף כשאת שותה, כי זה הרבה יותר ממה שרוב הנשים חושבות, וזה בכלל לא רק הקלוריות. וכשתדעי, תוכלי להחליט בעצמך מתי זה שווה לך.
בכתבה הזו: למה אלכוהול משמין גם כשהקלוריות לא נראות גדולות, כמה קלוריות יש ביין, בבירה ובקוקטיילים, מה המחקר באמת אומר על אלכוהול ושריר (בלי ההגזמות שמסתובבות ברשת), מה הוא עושה לשינה ולתיאבון, ואיך שותים בערב בלי לפגוע בתוצאות. בדרך יש גם דוגמה מלאה של ערב חתונה.
למה אלכוהול משמין? זה לא רק הקלוריות
אלכוהול הוא לא פחמימה ולא שומן
ארבעה דברים נותנים לגוף שלנו אנרגיה, ולכל אחד מהם ערך קלורי משלו [1]:
| מקור האנרגיה | קלוריות לגרם |
|---|---|
| פחמימה | 4 |
| חלבון | 4 |
| אלכוהול | 7 |
| שומן | 9 |
אלכוהול קרוב יותר לשומן מאשר לכל דבר אחר. וההבדל המהותי הוא אחר: לפחמימה, לחלבון ולשומן יש תפקיד בגוף. לאלכוהול אין אף אחד. הוא לא בונה כלום ולא מזין כלום, והגוף מתייחס אליו כאל רעל שצריך לסלק.
הגוף עוצר הכול כדי לפנות אותו
אין לגוף איפה לאחסן אלכוהול, ולכן ברגע שהוא נכנס הוא מקבל עדיפות: הכבד מפרק אותו לפני כמעט כל דבר אחר. במחקר שמדד את זה ישירות, אחרי שני משקאות קטנים של וודקה, פחות משתי כוסות יין, שריפת השומן בגוף כולו ירדה ב-73% בשעות שאחרי [2].
וחשוב לדייק, כי כאן יש הרבה בלבול: האלכוהול עצמו כמעט לא הופך לשומן. באותו מחקר פחות מ-5% ממנו נהפך לשומן. מה שקורה הוא שבשעות שהגוף עסוק באלכוהול, הוא שורף אותו במקום את השומן. השומן מהארוחה של אותו ערב פשוט מחכה בתור, ונוטה להישאר באחסון.
קלוריות שלא משביעות, ואפילו פותחות תיאבון
קלוריות מאלכוהול לא משביעות, והגוף לא מקזז אותן ממה שהוא אוכל אחר כך. בסקירה של 22 ניסויים, באף אחד מהם המשתתפים לא אכלו פחות כדי לפצות על המשקה. להפך: אחרי אלכוהול אכלו בממוצע כ-80 קלוריות יותר, ויחד עם המשקה עצמו, כ-250 קלוריות יותר באותה ארוחה [3].
במחקר שנעשה רק על נשים, אחרי אלכוהול המוח הגיב חזק יותר לריח של אוכל, והן אכלו בממוצע 7% יותר בארוחה שאחריו [4]. החוקרים קוראים לזה "אפקט האפריטיף": המשקה שלפני הארוחה פותח את התיאבון, לא סוגר אותו.
כמה קלוריות יש באלכוהול? יין, בירה וקוקטיילים
הנה סדרי גודל למנה רגילה [5]. המספר המדויק תלוי בגודל הכוס, באחוז האלכוהול ובכמה סירופ שמו לך, אבל הסדר כמעט לא משתנה:
| המשקה | קלוריות, בערך |
|---|---|
| שוט וודקה, ג׳ין או טקילה (30 מ"ל) | 65 |
| כוס שמפניה או פרוסקו ברוט | 90-110 |
| כוס יין יבש (150 מ"ל) | 120-130 |
| בירה רגילה (330 מ"ל) | 140-150 |
| מוחיטו | 140-220 |
| אפרול שפריץ | 160-200 |
| IPA או בירה חזקה (330 מ"ל) | 180-220 |
| ג׳ין טוניק | 180-190 |
| מרגריטה | 280-500 |
| פינה קולדה או קוקטייל קרמי | 340-600 |
למה קוקטייל הוא סיפור אחר
בקוקטייל, האלכוהול הוא בדרך כלל החלק הקטן. שוט וודקה הוא 65 קלוריות. מרגריטה היא כ-280, פינה קולדה כ-340, ובכוס הגדולה של בר או מסעדה הן מגיעות ל-500 ו-600. כל ההפרש מגיע מסוכר, סירופ, מיץ וקרם קוקוס.
כלומר קוקטייל קרמי אחד יכול להיות שווה שלוש או ארבע כוסות יין, ובקלות להיות הדבר הכי קלורי שתכניסי באותו יום, בלי שאכלת ממנו ביס. ויש פה גם אפקט שרשרת: סוכר נוזלי שנכנס מהר, יחד עם אלכוהול שמוריד בלמים, הוא בדיוק השילוב שמוביל לקוקטייל שני, ואחריו לנשנושים.
אלכוהול ואימונים: מה באמת קורה לשריר
כאן אני רוצה להיות מדויקת, כי בנושא הזה יש הרבה הגזמות ברשת. תשמעי שכוס יין "מבטלת אימון" או "עוצרת את בניית השריר ליממה". המחקר מספר סיפור אחר, והוא חשוב, כי הוא מראה בדיוק איפה הגבול.
המחקר שכולם מצטטים
גברים פעילים התאמנו, ואחר כך קיבלו חלבון, או חלבון יחד עם אלכוהול. קצב בניית החלבון בשריר ירד ב-24% גם כשהחלבון נצרך יחד עם האלכוהול. כשקיבלו אלכוהול עם פחמימה במקום חלבון, הירידה הייתה 37% [6].
אבל הנה החלק שאסור לדלג עליו: הכמות באותו מחקר הייתה 1.5 גרם אלכוהול לכל קילו משקל גוף, כ-12 משקאות לאורך שלוש שעות. אצל אישה של 65 קילו זה כשבע כוסות יין, יותר מבקבוק שלם. זו שתייה כבדה מאוד, לא ערב של שתי כוסות.
זה תלוי במינון
כשמסדרים את המחקרים לפי כמות, מצטיירת תמונה ברורה:
| כמה בערב אחד | מה נמצא |
|---|---|
| כשתי כוסות יין | אצל גברים, הכוח חזר כרגיל אחרי אימון קשה [7] |
| 4 עד 5 כוסות | אצל גברים, בחלק מהמחקרים הכוח חזר לאט יותר [8]. בשני מחקרים על נשים, לא נמצאה פגיעה [9] [10] |
| כשבע כוסות | בניית השריר ירדה ב-24%, גם עם חלבון [6] |
סקירה שיטתית של 12 מחקרים על אלכוהול אחרי אימון כוח מצאה את אותה תמונה: בכמויות הגבוהות הקורטיזול עלה, אבל ברוב המחקרים הכוח, הסיבולת וכאב השרירים לא השתנו [11]. ויש גם מחקר שבדק את זה לאורך זמן: במשך עשרה שבועות של אימוני אינטרוולים, משתתפים ששתו בירה כל יום עם ארוחת הערב (בקבוק אחד לנשים, שניים לגברים) ירדו בשומן ושיפרו כושר בדיוק כמו מי שלא שתו [12]. המחקר קטן, והמשתתפים בחרו בעצמם אם לשתות, אז שווה לקחת אותו בעירבון מוגבל.
ושווה לדעת גם מה חסר: כמעט כל המחקרים נעשו על גברים צעירים, ואף מחקר לא מדד בניית שריר אצל נשים אחרי אלכוהול. מה שאנחנו יודעות על נשים מרגיע, אבל הוא מבוסס על מעט מאוד מחקרים.
ואם שותים ביום של אימון
שתייה כבדה אחרי אימון היא התזמון הגרוע ביותר. בשעות שאחרי האימון הגוף הכי מגיב לחלבון ולאוכל, וזה בדיוק החלון שבו שתייה כבדה פגעה בבניית השריר. מה שעובד, אם ערב עם אלכוהול קורה בכל מקרה:
- מזיזים את האימון. אם את יודעת שיש אירוע בערב, תתאמני בבוקר, או תעשי את האימון הכבד ביום אחר.
- ואם האימון היה בערב ואחריו יוצאים, אוכלים ארוחה עם מנת חלבון מלאה לפני האלכוהול. היא לא מבטלת את ההשפעה, אבל במחקר, חלבון יחד עם אלכוהול היה טוב בהרבה מאלכוהול בלי חלבון [6].
- ואת היום שאחרי לא מתכננים כיום של שיא. אחרי ערב ארוך ולילה קצר, סביר שהכוח לא יהיה שם, וזה בסדר. אימון קל או מנוחה עדיפים על אימון כבד שיתבצע רע.
אלכוהול ושינה: המחיר שמגיע כבר בשתי כוסות
אלכוהול עוזר להירדם מהר יותר, ובשעות הראשונות השינה אפילו נראית עמוקה יותר. לכן הרבה נשים בטוחות שהוא עוזר לישון. התמונה המלאה הפוכה [13]:
- החצי השני של הלילה מתפרק. כשהגוף מסיים לפרק את האלכוהול, מגיעות יותר התעוררויות ופחות שנת חלומות. השינה נראית ארוכה, אבל היא לא משקמת.
- הורמון הגדילה של הלילה כמעט נעלם. בגוף יש שיא של הורמון גדילה בשעות הראשונות של השינה, והוא חלק מהשיקום של הלילה. אחרי כמות של כשתי כוסות יין השיא הזה ירד בכשני שלישים, ואחרי ארבע עד חמש כוסות בכ-80% [14].
- הגוף לא נח. במחקר שמדד את קצב הלב במהלך השינה אצל יותר מ-4,000 עובדים ועובדות, מדד ההתאוששות בשעות הראשונות של הלילה ירד ב-9 נקודות אחרי פחות מכוס, ב-24 נקודות אחרי כשתי כוסות וב-39 נקודות אחרי כחמש כוסות, אצל נשים וגברים באותה מידה [15].
ולילה גרוע עולה ביוקר גם למחרת. במחקר שבו ישנו ארבע שעות בשני לילות רצופים, הורמון הרעב עלה ב-28%, הורמון השובע ירד ב-18%, והחשק למזונות עתירי פחמימות קפץ [16]. ולילה שלם בלי שינה הוריד את קצב בניית השריר אחרי ארוחה ב-18% [17].
כלומר גם כשהאלכוהול לא פוגע בשריר ישירות, הוא מגיע אליו דרך השינה. וזה קורה כבר בכמויות שרובנו מחשיבות "כלום".
הבלמים סביב האוכל, והיום שאחרי
זו ההשפעה שהכי מורגשת בפועל, וגם הכי פחות מדוברת. אלכוהול מוריד עכבות. הוא לא רק מקשה עלייך להגיד "לא", הוא גם משנה את מה שמתחשק לך, לכיוון של מלוח, שומני ומהיר. במחקר שעקב בזמן אמת אחרי משתתפים בתוכנית לירידה במשקל, שתיית אלכוהול הייתה אחד הדברים שניבאו "מעידה", אכילה שחורגת מהתוכנית [18]. ובסקר תזונה גדול בארצות הברית, בימים שבהם נשים שתו, הן אכלו יותר שומן [19].
ורוב האכילה הלא מתוכננת בערבים חברתיים לא קורית בכוס הראשונה. היא קורית אחרי השנייה או השלישית. וזה ממשיך למחרת: אחרי ערב של שתייה ולילה לא משקם, הרעב בבוקר שונה וההחלטות קשות יותר.
ועוד כמה השפעות, בקצרה
- התייבשות. יין ואלכוהול חזק מגבירים את השתן בשעות הראשונות אחרי השתייה, בירה כמעט לא [20]. ערב ארוך בלי מים הוא חלק מהתחושה הרעה למחרת.
- קורטיזול עולה בכמויות גדולות [11], הכיוון ההפוך ממה שאת רוצה אחרי אימון.
- נפיחות ומשקל למחרת. אלכוהול, מלח ופחמימות מעלים את המשקל בקילו ואפילו יותר. וזה מים, לא שומן.
איזה אלכוהול הכי פחות משמין
אם כבר שותים, הנה איך לבחור:
| עדיף | למה |
|---|---|
| יין יבש | 120-130 קלוריות לכוס, כמעט בלי סוכר |
| שמפניה או פרוסקו ברוט | 90-110, מהנמוכים ברשימה |
| ג׳ין או וודקה עם סודה ולימון | 65-70 קלוריות בסך הכול |
| ג׳ין או וודקה עם משקה זירו | 65-70 |
| ויסקי נקי או עם קרח | 65-100, לפי גודל המנה |
| פחות כדאי | למה |
|---|---|
| קוקטיילים מתוקים וקרמיים | עד 500-600 בכוס גדולה, רובם סוכר |
| משקאות עם מיצים או סירופים | סוכר נוזלי |
| ליקרים | מתוקים ומרוכזים |
| שוטים מתוקים | סוכר, ובקצב מהיר |
| IPA ובירות חזקות | 180-220 לבקבוק |
| יין מתוק או חצי יבש | סוכר שנשאר ביין |
הכלל הפשוט: ככל שהמשקה שקוף יותר ויש בו פחות מרכיבים, כך הוא זול יותר בקלוריות. אלכוהול עם סודה ולימון הוא כמעט תמיד הבחירה הטובה ביותר.
איך שותים בלי לפגוע בתוצאות
כמה
עד שתי מנות בערב. מנה היא כוס יין, בקבוק בירה או שוט אחד. זו הכמות שמאפשרת ליהנות בלי שהערב ינוהל על ידי האלכוהול, והיא גם בטווח שבו לא נמצאה פגיעה בהתאוששות של השריר.
ועוד דבר שכדאי לדעת: מאותה כמות לכל קילו משקל, אצל נשים ריכוז האלכוהול בדם עולה יותר מאשר אצל גברים, כי יש בגוף פחות מים [21]. שתי הכוסות שלך הן לא שתי הכוסות של בן הזוג.
חמישה כללים מעשיים
- כוס מים בין כוס לכוס. זה הכלל שעושה את ההבדל הכי גדול. הוא מוריד את הכמות הכוללת, שומר עלייך פחות מיובשת, ומשנה לגמרי את הבוקר שאחרי.
- אף פעם לא על בטן ריקה. ארוחה לפני השתייה הורידה את שיא האלכוהול בדם בכשליש [22]. ארוחה עם חלבון וירקות לפני היציאה גם מונעת את הנשנוש שמגיע אחר כך.
- ולא צמים לפני כדי "לחסוך קלוריות". זו הטעות הנפוצה ביותר, והיא זו שמפילה את כל הערב: מגיעים רעבות, האלכוהול עולה מהר, והבלמים נעלמים.
- מחליטים מראש כמה. ההחלטה צריכה להתקבל לפני הכוס הראשונה, לא אחרי השנייה. הכי טוב לנסח אותה כמו תוכנית: "בארוחה אשתה כוס אחת, ואחרי הריקודים עוד אחת". זה אותו כלי שבונה הרגלים שנשארים.
- מחזיקים משהו ביד. אם את לא רוצה לשתות יותר, כוס סודה עם לימון ביד פותרת את כל הלחץ החברתי בלי מילה. אף אחד לא בודק מה יש בכוס.
דוגמה: חתונה ביום חמישי
ככה נראה ערב שבו כל הכללים עובדים יחד. נניח שיש לך חתונה ביום חמישי, ובדרך כלל את מתאמנת בחמישי בערב.
ככה זה מרגיש בפועל. האימון כבר מאחורייך מהבוקר, אז הערב לא נוגע בו. הגעת אחרי ארוחה קטנה, אז קבלת הפנים היא לא ארוחה. שתית שתי כוסות יין ונהנית מהן באמת, אחת עם האוכל ואחת עם הריקודים, ובין לבין מים. ובבוקר את קמה עם ראש צלול ויום רגיל לגמרי.
בסך הכול: כ-250 קלוריות של יין, בלי ערב שהלך ובלי בוקר שצריך "לתקן". ואותו היגיון עובד גם בחגים ובארוחות משפחתיות.
ולמחרת
- לא עולים על המשקל. אלכוהול, מלח ופחמימות מעלים את המשקל בקילו ואפילו יותר. זה מים, וזה נעלם תוך יומיים-שלושה.
- לא צמים ולא מפצים. לא מדלגים על ארוחת בוקר, לא חותכים קלוריות, ולא עושים אירובי של עונש.
- מים, יותר מהרגיל. זה מה שישנה הכי מהר את איך שאת מרגישה.
- הליכה. עשרים דקות בחוץ יעשו לך יותר טוב מכל דבר אחר.
- חוזרים לשגרה בארוחה הבאה. לא ביום ראשון. הארוחה הבאה, כרגיל.
למה זה הוויתור הכי משתלם
אם את בתהליך של ירידה בשומן, כל ויתור עולה במשהו. פחות פחמימות זה פחות אנרגיה. פחות אוכל זה יותר רעב. פחות שומן זה פחות טעם. אלכוהול הוא כמעט הוויתור היחיד שלא עולה כלום:
- הוא לא משביע, אז לוותר עליו לא יוסיף לך רעב.
- הוא לא מזין, אז לא תפסידי שום דבר תזונתי.
- הוא פוגע בשינה, אז הוויתור דווקא מחזיר לך משהו.
- וההנאה ממנו קצרה, בניגוד לארוחה טובה.
תעשי את החשבון:
| כמה | בחודש |
|---|---|
| שתי כוסות יין בשבוע | כ-1,000 קלוריות |
| ארבע כוסות בכל סוף שבוע | כ-2,000 קלוריות |
| מרגריטה או פינה קולדה אחת בשבוע | 1,100-2,400 קלוריות |
לכן אני אומרת לנשים שאני מלווה: אם את מחפשת את המקום הכי משתלם לקצץ בו, זה לא הפחמימות ולא הקינוח. זה הכוס. ובמיוחד בשבועות חשובים, לפני מדידות, בתקופה שבה את רוצה כוח מקסימלי, או כשהתהליך מרגיש תקוע, זה הדבר הראשון שהייתי מורידה. ואם את רוצה לדעת כמה מהיעד היומי שלך כוס כזו לוקחת, המחשבון הזה יחשב לך אותו.
מה תרגישי, ותוך כמה זמן
| מתי | מה משתנה |
|---|---|
| כבר בפעם הראשונה | שתי כוסות עם מים ביניהן: בוקר אחר לגמרי. |
| תוך שבועיים-שלושה | שינה טובה יותר, ואימונים שמרגישים חזקים יותר בימים שאחרי סוף השבוע. |
| תוך חודש | אם הורדת שתי כוסות בשבוע: כ-1,000 קלוריות פחות, שלא עלו לך בשום רעב. |
ומה שאולי הכי חשוב: האלכוהול מפסיק להיות משהו שקורה לך, והופך למשהו שאת בוחרת.
בשורה התחתונה
- המינון הוא מה שקובע. כוס או שתיים לא מבטלות אימון. שתייה כבדה כבר פוגעת בבניית השריר.
- המחיר הוא לא רק הקלוריות: השינה נפגעת כבר בשתי כוסות, ואיתה התיאבון, הבלמים והיום שאחרי.
- וזה הוויתור הכי זול שיש: הוא לא משביע, לא מזין, ולוותר עליו לא יעלה לך בשום רעב.
ולפני הערב הבא, ארבע החלטות קטנות:
- מחליטה מראש כמה אני שותה, ולא מדלגת על ארוחה כדי "לחסוך".
- עד שתי כוסות, עם כוס מים בין כוס לכוס.
- משקה נקי: יין יבש, שמפניה ברוט, או אלכוהול עם סודה. לא קוקטייל.
- למחרת חוזרת לשגרה בארוחה הבאה, בלי לפצות ובלי לעלות על המשקל.
ואם את רוצה שמישהי תבנה איתך תוכנית שיש בה מקום לחיים, כולל ערבים כאלה, זה בדיוק מה שאני עושה בליווי.
מהליווי האישי
זה לא תיאוריה. ככה זה נראה בפועל
נשים אמיתיות, אותם עקרונות שכתובים כאן, מיושמים שבוע אחרי שבוע עם ליווי צמוד.
התאמנתי שנים בחדר כושר והרגשתי שאני פשוט "שורפת זמן". היא עשתה לי סדר ועד היום אנחנו ממשיכות להתקדם. פתאום הבנתי איך לאכול כדי לראות תוצאות בלי לוותר על היציאות בסופ"ש.
בתור סטודנטית תמיד הייתי בקיצון - או שאני ב"חיטוב" או שאני בבלגן. היא בנתה לי מערכת שעובדת סביב הלו"ז הצפוף שלי. בזכות הכלים שלה, אני כבר לא צריכה לחשוב פעמיים.
תמיד פחדתי לאכול יותר מדי כדי לא "להשמין", אבל רציתי ישבן מעוצב וגוף חטוב. עם הליווי הבנתי שזה לא שחור או לבן. התוכנית הייתה כל כך מדויקת.
ליווי אישי
רוצה תוכנית שיש בה מקום לחיים?
השאירי שם וטלפון ואחזור אלייך לשיחה קצרה. נבין איפה את עומדת, ונבנה תפריט ואימונים שמחזיקים גם בסופי שבוע ובאירועים.
שאלות נפוצות
האם אלכוהול משמין? אלכוהול נותן 7 קלוריות לגרם, לא משביע, ומוריד בחדות את שריפת השומן בשעות שהגוף מפנה אותו. כוס או שתיים בתוך תפריט מאוזן לא ישמינו, אבל שתייה קבועה, קוקטיילים מתוקים והנשנושים שמגיעים איתם בהחלט יכולים.
איזה אלכוהול הכי פחות משמין? אלכוהול שקוף עם סודה ולימון (65-70 קלוריות), שמפניה או פרוסקו ברוט (90-110) ויין יבש (120-130 לכוס). הכי משמינים הם קוקטיילים מתוקים וקרמיים כמו פינה קולדה ומרגריטה, שמגיעים ל-500-600 קלוריות בכוס גדולה.
כמה קלוריות יש בכוס יין? כוס של 150 מ"ל יין יבש, אדום, לבן או רוזה, נותנת כ-120 עד 130 קלוריות. ביין חצי יבש או מתוק, ובאחוז אלכוהול גבוה, יותר.
כמה קלוריות יש בבירה? בקבוק בירה רגילה של 330 מ"ל נותן כ-140 עד 150 קלוריות, ו-IPA או בירה חזקה כ-180 עד 220. הצבע לא קובע, אחוז האלכוהול כן.
אפשר לשתות אלכוהול בדיאטה? כן, אם זה מתוכנן: עד שתי מנות, משקה נקי, עם ארוחה ולא במקום ארוחה. רק כדאי לזכור שזה הוויתור הכי זול כשהתהליך נתקע.
אפשר לשתות אחרי אימון? כוס או שתיים, כן. שתייה כבדה אחרי אימון היא התזמון הכי פחות טוב, כי אלה השעות שבהן השריר הכי מגיב לחלבון. אם יש אירוע, עדיף להתאמן בבוקר, ואם אי אפשר, לאכול ארוחה עם חלבון לפני השתייה.
האם כוס יין פוגעת בבניית שריר? לפי מה שידוע היום, כוס או שתיים לא. הפגיעה הברורה נמדדה בשתייה כבדה, כשבע כוסות בערב אחד, ובמחקר על גברים.
אלכוהול עוזר לישון? הוא עוזר להירדם, אבל מפרק את החצי השני של הלילה ומוריד את הורמון הגדילה של הלילה, כך שהשינה פחות משקמת. וזה קורה כבר בשתי כוסות.
למה המשקל עולה אחרי ערב של שתייה? בגלל מים. אלכוהול, מלח ופחמימות גורמים לגוף לאגור נוזלים, וזה נעלם תוך יומיים-שלושה.
מקורות
- Vella LD, Cameron-Smith D. Alcohol, athletic performance and recovery. Nutrients 2010. קישור
- Siler SQ, Neese RA, Hellerstein MK. De novo lipogenesis, lipid kinetics, and whole-body lipid balances in humans after acute alcohol consumption. American Journal of Clinical Nutrition 1999. קישור
- Kwok A, Dordevic AL, Paton G, Page MJ, Truby H. Effect of alcohol consumption on food energy intake: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition 2019. קישור
- Eiler WJ 2nd, Džemidžić M, Case KR, Soeurt CM, Armstrong CL, Mattes RD et al. The apéritif effect: Alcohol's effects on the brain's response to food aromas in women. Obesity 2015. קישור
- U.S. Department of Agriculture. FoodData Central, Survey (FNDDS): wine, beer, gin, gin and tonic, mojito, margarita, piña colada, vodka and soda, whiskey. קישור
- Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One 2014. קישור
- Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. A low dose of alcohol does not impact skeletal muscle performance after exercise-induced muscle damage. European Journal of Applied Physiology 2011. קישור
- Barnes MJ, Mündel T, Stannard SR. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. European Journal of Applied Physiology 2010. קישור
- McLeay Y, Stannard SR, Mundel T, Foskett A, Barnes M. Effect of alcohol consumption on recovery from eccentric exercise induced muscle damage in females. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2017. קישור
- Levitt DE, Luk HY, Duplanty AA, McFarlin BK, Hill DW, Vingren JL. Effect of alcohol after muscle-damaging resistance exercise on muscular performance recovery and inflammatory capacity in women. European Journal of Applied Physiology 2017. קישור
- Lakićević N. The effects of alcohol consumption on recovery following resistance exercise: A systematic review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology 2019. קישור
- Molina-Hidalgo C, De-la-O A, Jurado-Fasoli L, Amaro-Gahete FJ, Castillo MJ. Beer or ethanol effects on the body composition response to high-intensity interval training. The BEER-HIIT study. Nutrients 2019. קישור
- Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research 2013. קישור
- Ekman AC, Vakkuri O, Ekman M, Leppäluoto J, Ruokonen A, Knip M. Ethanol decreases nocturnal plasma levels of thyrotropin and growth hormone but not those of thyroid hormones or prolactin in man. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism 1996. קישור
- Pietilä J, Helander E, Korhonen I, Myllymäki T, Kujala UM, Lindholm H. Acute effect of alcohol intake on cardiovascular autonomic regulation during the first hours of sleep in a large real-world sample of Finnish employees: Observational study. JMIR Mental Health 2018. קישור
- Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Annals of Internal Medicine 2004. קישור
- Lamon S, Morabito A, Arentson-Lantz E, Knowles O, Vincent GE, Condo D et al. The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports 2021. קישור
- Crochiere RJ, Abber SR, Taylor LC, Sala M, Schumacher LM, Goldstein SP et al. Momentary predictors of dietary lapse from a mobile health weight loss intervention. Journal of Behavioral Medicine 2022. קישור
- Breslow RA, Chen CM, Graubard BI, Jacobovits T, Kant AK. Diets of drinkers on drinking and nondrinking days: NHANES 2003-2008. American Journal of Clinical Nutrition 2013. קישור
- Polhuis KCMM, Wijnen AHC, Sierksma A, Calame W, Tieland M. The diuretic action of weak and strong alcoholic beverages in elderly men: A randomized diet-controlled crossover trial. Nutrients 2017. קישור
- Goist KC Jr, Sutker PB. Acute alcohol intoxication and body composition in women and men. Pharmacology Biochemistry and Behavior 1985. קישור
- Jones AW, Jönsson KA. Food-induced lowering of blood-ethanol profiles and increased rate of elimination immediately after a meal. Journal of Forensic Sciences 1994. קישור
- #האם אלכוהול משמין
- #אלכוהול משמין
- #איזה אלכוהול הכי פחות משמין
- #אלכוהול בדיאטה
- #קלוריות באלכוהול
- #כמה קלוריות ביין
- #כמה קלוריות בכוס יין
- #כמה קלוריות בבירה
- #יין בדיאטה
- #אלכוהול ואימונים
- #אלכוהול אחרי אימון
- #אלכוהול ושינה
שתפי:וואטסאפ
לכל המאמריםהכותבת
אליס שיידין
מאמנת לשינוי הרכב גוף
אני מלווה נשים לגוף חזק, נשי ובריא - עם אימון מדויק, תזונה אמיתית והרגלים שאפשר להחזיק. הבלוג הזה הוא המקום שבו אני כותבת את מה שאני מסבירה ללקוחות שלי כל יום.
עוד מהבלוג
לכל המאמריםאיך לשנות הרגלים: המדריך המעשי לבניית הרגל שנשאר גם בימים הקשים
הרגלים ואורח חיים·13 דקות קריאה
התרגילים הכי טובים לבטן: 15 תרגילים שהמחקר ממליץ עליהם, לפי רמה
אימון·16 דקות קריאה
תגובות
עוד אין תגובות - תהיי הראשונה.