עוגת תפוחים דיאטטית אישית עם 30 גרם חלבון
מתכונים·שתי דקות קריאה
מחשבון הרכב גוף: כמה קלוריות את צריכה באמת, ומה המשקל לא מספר לך
המשקל הוא סכום של שני דברים שנעים בכיוונים הפוכים. המחשבון כאן מחשב לך יעד קלוריות, חלבון, שומן ופחמימות, ואם תמדדי שלושה היקפים גם אחוז שומן ומסה רזה. בלי הרשמה, הכל בדפדפן שלך.
אליס שיידיןמאמנת לשינוי הרכב גוף23.9.202623 בספטמבר 202611 דקות קריאה
את עולה על המאזניים, רואה את אותו מספר כמו לפני חודש, ומסיקה שלא קרה כלום. אבל המספר הזה הוא סכום של שני דברים שנעים בכיוונים הפוכים, והוא לא יודע להפריד ביניהם.
הדף הזה נותן לך את שניהם בנפרד: המחשבון מחשב את יעד הקלוריות והמאקרו שלך, ואם תמדדי שלושה היקפים, גם את אחוז השומן והמסה הרזה. הכל רץ בדפדפן שלך, בלי הרשמה ובלי שאף אחד רואה את המספרים.
מה באמת מרכיב את המשקל שלך
המשקל שלך הוא סכום של שני דברים שנעים בנפרד:
- מסה רזה - שריר, עצם, איברים, מים, דם. זה מה שבונים.
- מסת שומן - רקמת השומן עצמה. זה מה שמורידים.
שתי נשים בנות 65 ק"ג יכולות להיראות לגמרי שונה. האחת עם 32% שומן, השנייה עם 24%. הפער ביניהן הוא כ-5 ק"ג שומן שהוחלפו ב-5 ק"ג שריר, והמאזניים לא יודעים על זה כלום.
להחליף שומן בשריר בלי שהמשקל ישתנה זה מה שנקרא בעולם המקצועי ריקומפוזיציה, או בקיצור ריקומפ.
למה שריר משנה את המראה כל כך
שריר צפוף יותר משומן. קילו שריר תופס פחות נפח מקילו שומן, והוא יושב צמוד לעצם במקום להיות שכבה רכה מעליה. לכן אישה שהחליפה 5 ק"ג שומן ב-5 ק"ג שריר יורדת מידות בבגדים בלי לרדת גרם אחד במאזניים.
שלושה מסלולים, לא אחד
| מסלול | מה עושים | מה קורה למשקל | למי זה מתאים |
|---|---|---|---|
| חיתוך | גירעון של 15-20% | יורד | אחוז שומן גבוה יחסית |
| ריקומפ | תחזוקה עד גירעון של 10% | כמעט לא זז | טווח ביניים, מתחילות |
| בנייה | עודף של 5-10% | עולה לאט | רזה עם מעט שריר |
ריקומפ הוא המסלול האיטי ביותר על המשקל והמהיר ביותר במראה. זו גם הסיבה שהוא מתסכל כל כך הרבה נשים: מי שמודדת רק משקל בטוחה שהיא נתקעה.
המספרים שלך, עכשיו
מלאי גיל, גובה ומשקל, ובחרי מטרה. אם יש לך סרט מדידה, שלושה היקפים יוסיפו גם אחוז שומן ומסה רזה. שום נתון לא נשלח לשום מקום.
המספרים שלך
מחשבון הרכב גוף וקלוריות
הכל מחושב כאן בדפדפן שלך. שום נתון לא נשלח לשום מקום ואף אחד לא רואה אותו.
שנים
ס"מ
ק"ג
מהבוקר, אחרי שירותיםלספור רק אימונים מלאים
המטרה שלךלהחליף שומן בשריר
+ להוסיף היקפים ולקבל גם אחוז שומן (לא חובה)
בבוקר לפני אוכל, סרט מדידה צמוד אבל לא לוחץ. שלושת ההיקפים יחד או בכלל לא.
ס"מ
במקום הצר ביותרס"מ
במקום הרחב ביותרס"מ
מתחת לגרגרתהמחשבון בנוי למבוגרות. מתחת לגיל 18 כדאי לבנות את התוכנית עם אנשת מקצוע שמכירה אותך.
המספרים כאן הם אומדן התחלתי, לא המלצה רפואית. בהיריון, בהנקה, עם מצב רפואי או היסטוריה של יחס מורכב לאוכל, זו נקודת פתיחה לשיחה עם אנשת מקצוע.
מאיפה המספרים האלה הגיעו
מחשבון ששומר על עצמו בסוד הוא לא מקור סמכות. אלה בדיוק הנוסחאות שרצות מאחורי הקלעים, כדי שתוכלי לבדוק כל מספר בעצמך.
שלב 1: אחוז שומן, לפי היקפים
שיטת הצי האמריקאי לנשים, על בסיס שלושה היקפים וגובה. המדידה בבוקר לפני אוכל, סרט צמוד אבל לא לוחץ.
| מדד | איפה מודדים |
|---|---|
| מותן | במקום הצר ביותר של הבטן, הסרט אופקי |
| ירכיים | במקום הרחב ביותר של האגן |
| צוואר | מתחת לגרגרת, הסרט מעט משופע קדימה |
הדיוק של השיטה הוא כמה אחוזים לכל כיוון. היתרון האמיתי שלה הוא עקביות: אותה שיטה, אותה שעה, אותו סרט, ואז הכיוון אמין גם אם המספר המוחלט לא מדויק לחלוטין.
שלב 2: מסה רזה ומסת שומן
מסה רזה = משקל × (1 - אחוז השומן ÷ 100), ומסת השומן היא מה שנשאר.
שלב 3: חילוף החומרים במנוחה
כמה קלוריות הגוף שורף בלי לעשות כלום. אם יש אחוז שומן, המחשבון משתמש בנוסחת Katch-McArdle שמבוססת על מסה רזה ולכן מדויקת יותר. אם אין, הוא נופל לנוסחת Mifflin-St Jeor שמבוססת על גובה, משקל וגיל.
שלב 4: סך ההוצאה היומית
החילוף במנוחה מוכפל במקדם פעילות:
| רמת פעילות | מקדם | מה זה אומר |
|---|---|---|
| יושבנית | 1.2 | עבודה משרדית, בלי אימונים |
| קלה | 1.375 | 1-3 אימונים בשבוע |
| בינונית | 1.55 | 3-5 אימונים בשבוע |
| גבוהה | 1.725 | 6-7 אימונים בשבוע |
| גבוהה מאוד | 1.9 | עבודה פיזית ואימונים |
שלב 5: יעד הקלוריות לפי המטרה
| מטרה | היעד | שינוי משקל צפוי |
|---|---|---|
| חיתוך | 82% מההוצאה | ירידה של 0.5-0.75% ממשקל הגוף בשבוע |
| ריקומפ | 92% מההוצאה | מאפס עד ירידה של 0.25% בשבוע |
| בנייה | 107% מההוצאה | עלייה של 0.25-0.5% בחודש |
שלב 6: פיצול המאקרו
הסדר קריטי: חלבון ראשון, אחר כך שומן, והפחמימות מקבלות את מה שנשאר. החלבון הוא מה שמגן על השריר, אז הוא לא זה שמתכווץ כשהקלוריות יורדות. היעד: 2.4 גרם לק"ג בחיתוך, 2.2 בריקומפ ו-2.0 בבנייה, שומן 0.9 גרם לק"ג, והשאר פחמימות.
שימי לב שהחלבון מחושב לפי משקל הגוף, אבל הצורך בו נגזר מהשריר שהוא מגן עליו ולא מהשומן שסביבו. לכן, כשאת ממלאת היקפים והמחשבון יודע מה המסה הרזה שלך, הוא לא יעלה מעל 3.4 גרם לכל ק"ג מסה רזה. אצל רוב הנשים התקרה הזו לא נוגעת בכלום; באחוז שומן גבוה היא מונעת יעד חלבון שלא משאיר מקום לשום דבר אחר בצלחת.
דוגמה מלאה, צעד אחר צעד
אישה בת 34, 165 ס"מ, 68 ק"ג, מתאמנת שלוש פעמים בשבוע. היקפים: מותן 78, ירכיים 98, צוואר 32. המטרה: ריקומפ.
| שלב | החישוב | התוצאה |
|---|---|---|
| אחוז שומן | נוסחת הצי, עם 78+98-32=144 | 30.4% |
| מסה רזה | 68 × 0.696 | 47.3 ק"ג |
| מסת שומן | 68 פחות 47.3 | 20.7 ק"ג |
| חילוף במנוחה | 370 + 21.6 × 47.3 (Katch) | 1392 |
| הוצאה יומית | 1392 × 1.375 | 1910 |
| יעד ריקומפ | 1910 × 0.92 | 1760 |
| חלבון | 2.2 × 68 | 150 גרם |
| שומן | 0.9 × 68 | 61 גרם |
| פחמימות | מה שנשאר מ-1760 | 153 גרם |
אפשר להזין את המספרים האלה במחשבון למעלה ולקבל בדיוק את השורות האלה.
למה זה קשה דווקא לנשים
זה לא עניין של משמעת. אלה חמישה מכשולים מבניים, ולכל אחד יש פתרון.
- המשוב היחיד שהן מקבלות הוא המשקל. בריקומפ המשקל הוא המדד הכי פחות רלוונטי, ולכן נשים נוטשות אחרי שלושה שבועות של "שום דבר לא קורה" בדיוק כשהדברים מתחילים לעבוד. הפתרון הוא להחליף מדד.
- הן אוכלות מעט מדי. שנים של דיאטות משאירות הרבה נשים עם צריכה של 1200-1400 קלוריות ותחושה שזה נורמלי. אי אפשר לבנות שריר מתוך גירעון כרוני עמוק. במקרים האלה הצעד הראשון הוא להעלות קלוריות, לא להוריד.
- החלבון נמוך מדי. רוב הנשים מגיעות ל-40-60 גרם ביום וצריכות פי שניים. בלי חלבון האימון הוא גירוי בלי חומרי בנייה.
- האימון לא מעמיס מספיק. אימון התנגדות בלי עומס מתקדם שומר על מה שיש, אבל לא בונה. בריקומפ האימון הוא האות שאומר לגוף לאן לשלוח את האנרגיה. בלעדיו הגירעון מוריד גם שריר.
- הציפייה ללוח זמנים של חיתוך. בחיתוך רואים שינוי תוך שבועיים. בריקומפ השינוי הראשון מגיע אחרי 6-8 שבועות, והמשמעותי אחרי 4-6 חודשים.
יש גם הצד הפיזיולוגי: נשים מתחילות ממסת שריר נמוכה יותר ועם סביבה הורמונלית שונה, אז הקצב מטבעו איטי יותר. זה לא חיסרון, זה נתון שצריך לתכנן לפיו.
איך נראה ריקומפ שעובד
איך למדוד שזה עובד
זה החלק שמכריע אם תמשיכי או תפרשי. בריקומפ צריך למדוד ארבעה דברים, והמשקל הוא הפחות חשוב בהם.
| מה למדוד | כל כמה זמן | איך |
|---|---|---|
| היקפים | כל שבועיים | מותן, ירכיים, חזה, ירך. בוקר, לפני אוכל |
| תמונות | כל ארבעה שבועות | אותה תאורה, אותה שעה, אותם בגדים, שלושה כיוונים |
| ביצועים באימון | כל אימון | יומן: משקל, חזרות, RIR |
| משקל | 3-4 פעמים בשבוע | להסתכל רק על הממוצע השבועי, לעולם לא על יום בודד |
למה ממוצע שבועי ולא שקילה אחת. המשקל היומי משתנה בעד 1.5 ק"ג לפי מלח, פחמימות, שינה ושלב במחזור. אצלי זה זז כל הזמן, ואני יודעת שזה נוזלים ולא שומן. ממוצע של ארבע שקילות מבטל את הרעש הזה ומשאיר את המגמה.
מתי לשנות משהו. אחרי 8 שבועות של יישום עקבי, אם אף אחד מהשלושה לא זז:
- המותן לא ירד אבל האימונים משתפרים - להוריד עוד 5% קלוריות
- המותן יורד אבל הכוח יורד - הגירעון גדול מדי, להוסיף קלוריות
- שניהם עומדים - לבדוק קודם אם התוכנית באמת יושמה, לפני שמשנים אותה
ריקומפ מתאים לך? שלוש שאלות
ריקומפ עובד הכי טוב כשיש לגוף הרבה מה לשפר. זה נשמע מנוגד לאינטואיציה, וזה ההיגיון המרכזי שלו.
| המצב שלך | המסלול | למה |
|---|---|---|
| מתחילה באימוני כוח | ריקומפ | הגוף מגיב לכל גירוי, גם בלי עודף |
| חזרה אחרי הפסקה ארוכה | ריקומפ | זיכרון שרירי: השריר חוזר מהר |
| אחוז שומן 25-32% עם מעט שריר | ריקומפ | יש גם מה להוריד וגם מה לבנות |
| אחוז שומן מעל 33% | חיתוך, ואז ריקומפ | הירידה בשומן תיתן את השינוי הגדול ביותר |
| אחוז שומן מתחת ל-20% עם מעט שריר | בנייה | אין מספיק שומן להניע את התהליך |
| מתאמנת ברצינות מעל 3 שנים | חיתוך או בנייה, לסירוגין | הרווח הקל נגמר, צריך להתמקד |
שבע הטעויות שהורסות ריקומפ
- לשנות קלוריות כל שבוע. צריך מינימום 4-6 שבועות על אותם מספרים כדי לדעת אם הם עובדים.
- להוסיף אירובי במקום להוסיף עומס. אירובי מגדיל הוצאה אבל לא נותן את האות לבנות שריר.
- לשקול כל יום ולהגיב לכל שקילה. הרעש גדול מהאות פי כמה.
- לא לתעד את האימונים. בלי תיעוד אין עומס מתקדם, ובלי עומס מתקדם אין ריקומפ.
- לשכוח את השינה. מתחת לשש שעות בלילה פוגע בהתאוששות ובתיאבון.
- להשוות לאחרות באינסטגרם. נקודת הפתיחה, הגנטיקה והוותק של כל אחת שונים.
- לצפות לתוצאה בלי להשלים את החלבון. זו הסיבה הנפוצה ביותר שריקומפ לא עובד.
שאלות נפוצות
כמה זמן לוקח לראות שינוי בהרכב הגוף? שינוי ראשון במידות אחרי 6-8 שבועות. שינוי שרואים בתמונות אחרי 4-6 חודשים.
המשקל שלי לא יורד בכלל, זה תקין? בריקומפ זה הצפי הרגיל. אם המותן יורד והמשקולות עולים, התהליך עובד.
אפשר לעשות ריקומפ בלי לספור קלוריות? כן, אם עוקבים אחרי חלבון ואחרי היקפים. הספירה רק מקצרת את הדרך.
מה הדיוק של מחשבון אחוז שומן לפי היקפים? הסטייה האפשרית היא כמה אחוזים לכל כיוון. היתרון האמיתי הוא עקביות: אותה שיטה כל פעם מראה את הכיוון גם אם המספר המוחלט לא מדויק.
אני מעל גיל 45, זה עדיין רלוונטי? כן. הקצב איטי יותר והחלבון חשוב יותר, אבל העקרונות זהים לחלוטין.
המשקל החכם בבית מדויק? למספר מוחלט, לא. למעקב כיוון לאורך זמן, באותם תנאים בדיוק, הם שימושיים.
כמה קלוריות ביום אישה צריכה? אין מספר אחד. זה תלוי בגובה, משקל, גיל ורמת פעילות, וזה בדיוק מה שהמחשבון למעלה מחשב לך.
ומכאן?
המספרים שקיבלת הם נקודת הפתיחה. העבודה האמיתית היא ליישם אותם שבוע אחרי שבוע, למדוד את הדברים הנכונים, ולהתאים אותם לפי מה שקורה בפועל - ולא לפי מה שהמשקל אומר.
זה בדיוק מה שאני עושה עם הנשים שאני מלווה: התוכנית נבנית סביב המספרים שלך, ומשתנה כשהגוף שלך משתנה.
ליווי אישי
קיבלת את המספרים. רוצה שנבנה מהם תוכנית?
השאירי שם וטלפון ואחזור אלייך לשיחה קצרה. נעבור על המספרים שלך, נבין מאיפה את מתחילה ומה הצעד הראשון.
קריאה נוספת
- Hall KD et al. Energy balance and its components: implications for body weight regulation. The American Journal of Clinical Nutrition 2012. קישור
- Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. The American Journal of Clinical Nutrition 1990. קישור
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine 2017. קישור
- Helms ER, Zinn C, Rowlands DS et al. A Systematic Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes: A Case for Higher Intakes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2014. קישור
- Garthe I, Raastad T, Refsnes PE et al. Effect of Two Different Weight-Loss Rates on Body Composition and Strength and Power-Related Performance in Elite Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism 2011. קישור
- Barakat C, Pearson J, Escalante G et al. Body Recomposition: Can Trained Individuals Build Muscle and Lose Fat at the Same Time? Strength and Conditioning Journal 2020. קישור
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ et al. Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss. The American Journal of Clinical Nutrition 2016. קישור
- #מחשבון קלוריות
- #מחשבון אחוז שומן
- #הרכב גוף
- #שינוי הרכב גוף
- #כמה קלוריות ביום לאישה
- #מסת שריר נשים
- #ריקומפ
- #מחשבון קלוריות לנשים
שתפי:וואטסאפ
לכל המאמריםהכותבת
אליס שיידין
מאמנת לשינוי הרכב גוף
אני מלווה נשים לגוף חזק, נשי ובריא - עם אימון מדויק, תזונה אמיתית והרגלים שאפשר להחזיק. הבלוג הזה הוא המקום שבו אני כותבת את מה שאני מסבירה ללקוחות שלי כל יום.
עוד מהבלוג
לכל המאמריםלמה אין לך קוביות בבטן, ואיך משיגים בטן מעוצבת באמת
אימון·21 דקות קריאה
מתאמנת שנה ונראית אותו דבר? העיקרון שבלעדיו אימונים לא ישנו לך את הגוף
אימון·16 דקות קריאה
תגובות
עוד אין תגובות - תהיי הראשונה.