איך לשנות הרגלים: המדריך המעשי לבניית הרגל שנשאר גם בימים הקשים

רוב הנשים שמגיעות אליי יודעות בדיוק מה הן צריכות לעשות. לאכול חלבון בכל ארוחה, לזוז יותר, להתאמן שלוש פעמים בשבוע, להפסיק לנשנש מול הטלוויזיה. הבעיה היא לא הידע. הבעיה היא שביום שלישי בערב, אחרי יום עבודה ארוך, הידע הזה לא עוזר לאף אחת.

המדריך הזה הוא לא עוד רשימה של מה כדאי לעשות. הוא שיטה מעשית, צעד אחר צעד: איך בוחרים הרגל אחד, למה מצמידים אותו, איזה תגמול באמת גורם לך לחזור אליו, ומה עושים ביום שהכול מתפרק. בדרך יש דוגמה מלאה משבוע אמיתי, ובסוף מחכה לך מחברת הרגלים להורדה שתעזור לך ליישם את זה.

קודם, שלושה דברים שחשוב להבין על הרגלים

לא צריך להיות מומחית למוח כדי לבנות הרגל. אבל שלושה דברים פשוטים יחסכו לך הרבה תסכול, וכל אחד מהם הוא הבסיס לצעד מעשי בהמשך.

1. הרגל רץ על טייס אוטומטי, והסביבה היא שמפעילה אותו

במוח יש שני "מנהלים" שמחליטים מה את עושה:

• המנהלת החכמה (קליפת המוח הקדמית). מתכננת, שוקלת ומתאפקת. מעולה, אבל עולה הרבה אנרגיה ומתעייפת. בסוף יום ארוך היא נחה.
• המנהל האוטומטי (הגרעינים הבסיסיים). לא חושב, מבצע. לומד רצפים שחוזרים על עצמם ומריץ אותם גם כשאת עייפה.

כשאת עושה משהו חדש, המנהלת החכמה לוקחת אחריות. ככל שאת חוזרת על אותה פעולה באותו הקשר, השליטה עוברת למנהל האוטומטי. כמו בנהיגה: בשיעור הראשון חשבת על כל מראה, והיום את מגיעה הביתה ולא זוכרת איך.

במעבדה ב-MIT ראו את זה ממש בתוך המוח, אצל חולדות שלמדו לרוץ במבוך אל חתיכת שוקולד. בהתחלה המוח עבד לאורך כל הדרך. אחרי שהן למדו אותה, הוא עבד חזק רק בהתחלה ובסוף, וכל האמצע רץ לבד [1][2].

ומה מפעיל את הטייס? הסביבה. בניסוי מפורסם, אנשים שרגילים לאכול פופקורן בקולנוע אכלו שם פופקורן בן שבוע כמעט באותה כמות כמו פופקורן טרי, למרות שאמרו שהוא לא טעים. כשאותו פופקורן הוגש להם בחדר ישיבות, הם אכלו ממנו פחות [3]. מה שהפעיל את האכילה היה הקולנוע, לא הרעב.

2. המוח מעדיף את מה שקורה עכשיו

דופמין הוא לא "הורמון האושר". הוא בעיקר חומר של ציפייה: הוא מסמן למוח שמשהו טוב עומד לקרות, ומלמד אותו לחזור על מה שהוביל לשם [5]. לכן כשאת נכנסת למטבח בערב ומרגישה שאת "מתה" על משהו מתוק, זה לא הרעב שמדבר. זו הציפייה שהמוח למד.

והמוח לומד ממה שקורה מיד. בהרגל רע ההנאה מגיעה עכשיו והמחיר אחר כך. בהרגל טוב זה בדיוק הפוך:

המסקנה המעשית: כדי שהמוח ירצה לחזור להרגל טוב, צריך להוסיף לו משהו נעים שקורה עכשיו, ולא רק בעוד חודשים. זה צעד 3 בשיטה, ואחד הדברים הכי חשובים במדריך.

3. זה לוקח יותר מ-21 יום, וזה בסדר

המספר 21 הגיע מספר של מנתח פלסטי משנות ה-60, שכתב שלוקח לפחות 21 יום להתרגל לשינוי בדימוי העצמי [6]. זה אף פעם לא היה מחקר על הרגלים.

כשחוקרים בלונדון עקבו אחרי אנשים שבנו הרגל יומי חדש, כמו פרי בצהריים או הליכה קצרה, הזמן האופייני עד שזה הרגיש אוטומטי היה 66 יום, בטווח של 18 עד 254 יום [7]. הרגל של חדר כושר לוקח בדרך כלל חודשיים עד שלושה [8]. ובמחקר על מתאמנים חדשים בחדר כושר, ההרגל נבנה אצל מי שהתאמנו לפחות ארבע פעמים בשבוע במשך שישה שבועות [9].

השיטה: בונים הרגל אחד בשישה צעדים

כל צעד כאן עונה על שאלה אחת. כשתסיימי את כולם יהיה לך הרגל מתוכנן עד הסוף, כולל מה עושים ביום שלא מתאים. אפשר למלא את זה תוך כדי קריאה, בכרטיס התכנון שבמחברת.

צעד 1: בוחרים הרגל אחד, קטן ומדויק

למה רק אחד. כל הרגל חדש דורש תשומת לב בהתחלה, ותשומת הלב שלנו מוגבלת. מי שמתחילה ביום ראשון חמישה הרגלים חדשים מגיעה ליום חמישי עם אפס. הרגל אחד שנשאר שווה יותר מחמישה שהתחילו.

איך בוחרים. שאלי את עצמך איזה שינוי אחד יזיז אצלך הכי הרבה כרגע. אם את רעבה כל הערב, זה כנראה חלבון בבוקר. אם את יושבת כל היום, זו הליכה. אם את מתאמנת רק כשיש זמן, אלה שלושה אימונים קבועים בשבוע.

איך מדייקים. הרגל טוב עונה על ארבע שאלות: מה בדיוק, כמה, מתי ואיפה. "לאכול בריא" הוא כוונה, לא הרגל. "מנת חלבון בארוחת הבוקר" כבר הרגל.

ומגדירים גרסת מינימום. זו גרסה קטנה כל כך שאפשר לעשות אותה גם ביום הכי עמוס: 15 דקות בבית במקום אימון של 45, ביצה ויוגורט במקום ארוחה מסודרת, 5 דקות הליכה סביב הבניין. היא לא מחליפה את ההרגל. היא שומרת עליו בחיים ביום שאין כוח.

צעד 2: העוגן, מה קורה רגע לפני

הרגל צריך טריגר, משהו שמזכיר לו להתחיל. התזכורת הכי אמינה היא לא שעון מעורר ולא כוח רצון, אלא פעולה שאת כבר עושה כל יום בלי לחשוב. לפעולה הזו אנחנו קוראות העוגן, וההרגל החדש נצמד אליה.

איך מוצאים עוגן. עברי על היום שלך מהרגע שאת קמה ועד שאת הולכת לישון, ורשמי רק דברים שקורים כמעט תמיד. את קמה בבוקר ומצחצחת שיניים. מכינה קפה. מורידה את הילדים. מסיימת ארוחת צהריים. חונה ליד הבית. מצחצחת שיניים לפני השינה. כל אחד מאלה הוא עוגן.

איך מצמידים. בוחרים עוגן שקורה בזמן ובמקום שמתאימים להרגל, ומנסחים משפט אחד: אחרי ש[העוגן], אני [ההרגל]. למשל:

• אחרי שאני מצחצחת שיניים בבוקר, אני לובשת את בגדי האימון שחיכו לי ליד המיטה.
• אחרי שאני מדליקה את מכונת הקפה, אני מוציאה מהמקרר את החלבון של ארוחת הבוקר.
• אחרי שאני מסיימת ארוחת צהריים, אני נועלת נעליים ויוצאת ל-15 דקות הליכה.
• אחרי ארוחת הערב, אני מצחצחת שיניים. זה הסימן שהמטבח נסגר.
• אחרי שאני מצחצחת שיניים בלילה, אני משאירה את הטלפון בטעינה במטבח.

למה זה עובד. תכנון בצורה של "אחרי ש..., אני..." הוא אחד הכלים הכי נחקרים בשינוי התנהגות. בעשרות ניסויים הוא שיפר משמעותית את הסיכוי שאנשים יעשו את מה שתכננו [10]. ובמחקר על חוט דנטלי, מי שהשתמשו בחוט מיד אחרי צחצוח השיניים בנו הרגל חזק יותר ממי שהשתמשו בו לפני [11]. העוגן הכי טוב הוא משהו שכבר קרה, לא משהו שעוד צריך לזכור.

צעד 3: התגמול, מה קורה לפני ומה קורה אחרי

זה הצעד שהכי הרבה נשים מדלגות עליו, וזה חבל. זוכרת שהמוח לומד ממה שקורה עכשיו? התגמול הוא מה שנותן לו סיבה לחזור. ולא, תגמול זה לא "לסמן וי" וזה לא "להתפנק בעוגה". תגמול טוב עומד בארבעה תנאים:

1. הוא מיידי. קורה תוך דקות מההרגל, לא בסוף החודש ולא "כשאראה תוצאות".
2. את באמת אוהבת אותו. לא משהו שהיית רוצה לאהוב, אלא משהו שאת מחכה לו.
3. הוא מגיע רק עם ההרגל. אם את מקבלת אותו גם בלי ההרגל, הוא מאבד את הכוח שלו.
4. הוא לא סותר את המטרה. קרואסון אחרי כל אימון סותר. הפחמימה שאת אוהבת, בתוך המנות שלך, בארוחה שאחרי האימון, לא סותרת.

הכי טוב לשים משהו נעים בשני הצדדים של ההרגל: טקס שמכניס אותך אליו, ומשהו טוב שמחכה בסוף.

לפני: טקס נעים שמכניס להרגל. קפה שאת אוהבת לפני אימון בוקר הוא דוגמה מושלמת. הוא נעים, הוא מסמן לגוף שעכשיו מתאמנות, והקפאין גם משפר ביצועים באימון אצל רוב האנשים [12]. אותו דבר פלייליסט שאת שומרת רק לדרך לאימון.

תוך כדי: הנאה שמותרת רק בזמן ההרגל. פודקאסט, ספר מוקלט או סדרה שאת מרשה לעצמך רק בזמן ההליכה או על ההליכון. במחקר שבדק בדיוק את זה, מי שקיבלו ספר מתח מוקלט שאפשר להאזין לו רק בחדר הכושר הגיעו בשבוע הראשון 51% יותר מקבוצת ההשוואה [13].

אחרי: משהו טוב שמחכה בסוף. ארוחת הבוקר שאחרי האימון, עם הלחם, הגרנולה או הפנקייק שאת הכי אוהבת, בתוך המנות שלך. מקלחת חמה וארוכה. עשר דקות שקט עם קפה שני.

ומה עם הסימון? סימון עובד רק בתנאי אחד: שהוא קורה מיד, ושאת רואה את הרצף מתארך. עיגול במחברת דקה אחרי ההרגל, או לראות ביומן האימונים שהעלית משקל מהשבוע שעבר, הם תגמול אמיתי. וי שאת מסמנת בסוף השבוע מהזיכרון הוא לא תגמול.

חוקרות מאוניברסיטת שיקגו מצאו שמה שמנבא אם אנשים ימשיכו בהחלטה של שנה חדשה הוא לא כמה המטרה חשובה להם, אלא כמה הם נהנים מהפעולה עצמה [14]. מתחילות בגלל המטרה הרחוקה, וממשיכות בגלל התגמול הקרוב.

צעד 4: הסביבה עושה את העבודה בשבילך

אנשים עם שליטה עצמית גבוהה לא מתאפקים יותר מכולן. הם פשוט צריכים להתאפק פחות, כי הרצונות שלהם פחות מתנגשים עם המטרות שלהם [15]. אם את צריכה להתאפק כל ערב מול מגירה מלאה בשוקולד, הבעיה היא המגירה, לא את.

הכלל פשוט: מה שאת רוצה לעשות, קרוב וקל. מה שאת רוצה להפסיק, רחוק וקשה. וגם שינוי קטן משנה: כשהזיזו מנה במזנון סלטים 25 סנטימטר רחוק יותר, לקחו ממנה 8% עד 16% פחות [16].

צעד 5: המשפט שאת אומרת לעצמך

אנחנו מסיקות מי אנחנו גם ממה שאנחנו אומרות על עצמנו. במחקר אחד, משתתפים שלמדו להגיד מול פיתוי "אני לא אוכלת את זה" בחרו בחטיף הבריא ב-64% מהמקרים, לעומת 39% אצל אלה שלמדו להגיד "אני לא יכולה לאכול את זה" [17]. "אני לא יכולה" נשמע כמו איסור שמישהו אחר הטיל עלייך. "אני לא" נשמע כמו בחירה שלך.

בפועל, זה אומר להחליף כמה משפטים שחוזרים אצלך:

והמשפט הכי חשוב הוא משפט הזהות של ההרגל שלך. כותבים אותו בכרטיס התכנון: "אני אישה ש...". לא "אני רוצה לרדת 5 קילו", אלא "אני אישה שזזה כל יום".

צעד 6: סופרים חזרות, לא ימים ולא קילוגרמים

אם הדרך היחידה שלך לדעת שזה עובד היא המשקל, התגמול יגיע מאוחר, לא צפוי, ולפעמים בכלל לא. והמשקל גם לא מספר את כל הסיפור. לכן מודדים את מה שבשליטתך:

• כמה פעמים עשית את ההרגל השבוע. עיגול אחד ביום במחברת: מלא, חצי (גרסת מינימום) או איקס.
• כמה פעמים חזרת אחרי פספוס. זה המדד הכי חשוב, והוא לגמרי בידיים שלך.
• כמה זה כבר אוטומטי. פעם בשבוע דרגי מ-1 עד 7 ארבעה משפטים: "אני עושה את זה אוטומטית", "בלי שאצטרך להזכיר לעצמי", "בלי לחשוב", ו"אני מתחילה לעשות את זה עוד לפני שאני שמה לב". זה המדד שהחוקרים עצמם משתמשים בו [18]. כשהממוצע מתייצב סביב 5 ומעלה, זה הזמן להוסיף הרגל.

וזה עובד גם על המשקל עצמו. במחקר שבו אנשים עם עודף משקל קיבלו רק עצות שבנויות על הרגלים ודף סימון יומי, הם ירדו בשמונה שבועות 2 ק"ג, לעומת 0.4 ק"ג בקבוצת ההשוואה [19].

דוגמה מלאה: אימון כוח בבוקר, שלוש פעמים בשבוע

ככה נראה הרגל שבנוי לפי כל ששת הצעדים. נניח שאת רוצה להתאמן שלוש פעמים בשבוע, ובערב זה פשוט לא קורה, כי עד שאת מתפנה כבר אין כוח.

ככה נראה השבוע הראשון. ביום ראשון השעון מצלצל, את מצחצחת שיניים, והבגדים כבר שם. את לא צריכה להחליט אם להתאמן, רק ללבוש. הקפה בדרך הוא החלק הנעים, והארוחה שאחרי היא משהו לחכות לו. ביום שלישי הילד קם בלילה ואת גמורה, אז את עושה את 15 הדקות בבית ומסמנת חצי עיגול. ביום חמישי את חוזרת לאימון המלא. בסוף השבוע יש לך שלושה עיגולים, אחד מהם חצי, ואפס "השבוע הלך".

ומה צפוי בהמשך. בשבועות הראשונים זה ידרוש מאמץ, וזה נורמלי. אחרי חודש בערך תשימי לב שאת לובשת את הבגדים בלי לחשוב. אחרי חודשיים או שלושה, בוקר בלי אימון ירגיש חסר.

איך שוברים הרגל רע: נשנושי ערב, צעד אחר צעד

הרגל רע הוא לא פגם באופי. הוא פתרון שהמוח מצא לצורך אמיתי. והרגל ישן לא נמחק מהמוח, הוא רק מפסיק לנצח. לכן הכלל הוא: לא מוחקים, מחליפים. שומרים על אותו טריגר ועל אותו תגמול, ומחליפים רק את הפעולה שבאמצע.

שלב 1: שבוע של חקירה, בלי לשנות כלום. בכל פעם שאת מנשנשת בערב, רשמי ארבעה דברים: מתי ואיפה, מה הרגשת רגע לפני, מה קיווית שזה ייתן לך, ומה לדעתך היה הצורך האמיתי. ככה זה יכול להיראות:

שלב 2: לזהות את הדפוס. אחרי שבוע בדרך כלל רואים שחוזרים אחד או שניים מארבעה צרכים: רוגע, תגמול, שעמום או רעב אמיתי. אם זה רעב אמיתי, הפתרון בכלל לא בערב. כנראה אכלת מעט מדי במהלך היום או בלי מספיק חלבון, ושם מתקנים.

שלב 3: פעולה חלופית לאותו צורך. אותה שעה, אותה ספה, פעולה אחרת שנותנת את אותו הדבר:

שלב 4: להקשות על הישן. מתוקים במדף העליון בקופסה אטומה, לא קונים מארזים משפחתיים, ומצחצחות שיניים אחרי ארוחת הערב כסימן שהמטבח נסגר. וכשההרגל חזק במיוחד, הסתרה לבד לא מספיקה. במחקר על הרגלים רעים חזקים, מה שעבד היה לשים לב לרגע הטריגר ולהגיד לעצמך במפורש "לא הפעם" [20].

שלב 5: לתת לזה זמן. ההרגל הישן ינסה לחזור, במיוחד בשבועות עמוסים. זה לא כישלון. זה המוח שבודק אם השינוי אמיתי.

ביום שהכול מתפרק

"פספסתי אימון, השבוע הלך." "אכלתי עוגה, היום הלך, אז שיהיה." מכירה? במחקר קלאסי על אכילה, אנשים שהיו בדיאטה ושתו מילקשייק אכלו אחר כך יותר גלידה ולא פחות, כי הרגישו שכבר "שברו" את הדיאטה [22]. אני קוראת לזה אפקט ה"שיהיה". המעידה עצמה קטנה. מה שהורס זה הסיפור שאנחנו מספרות לעצמנו אחריה.

ככה זה נראה בפועל:

• לא פעמיים ברצף. פספוס אחד הוא תאונה. אחרי פספוס חוזרים בהזדמנות הבאה הכי קרובה, לא מחר ולא ביום ראשון. פספסת אימון בבוקר? הליכה של 15 דקות בערב. אכלת עוגה בצהריים? ארוחת הערב חוזרת להיות רגילה.
• גרסת המינימום. בשביל זה הגדרת אותה בצעד 1. ביום שאין כוח עושים אותה ומסמנים חצי עיגול, והרצף נשמר.
• לא צריך 100%, צריך רוב. פספוס של פעם אחת לא פוגע בבניית ההרגל [7]. חמישה אימונים מתוך שישה זה הרגל שנבנה.
• החזרה היא ההישג. במחקר ענק על יותר מ-61 אלף מתאמנים, אחת התוכניות שעבדו הכי טוב נתנה תגמול קטן דווקא על החזרה אחרי אימון שפוספס [23]. אז אחרי פספוס, תפרגני לעצמך על החזרה, לא על רצף מושלם.

אותו עיקרון עובד גם בחגים ובאירועים, ועליו בניתי את מדריך חגי תשרי.

התוכנית לעשרת השבועות הקרובים

אם את רוצה להתחיל כבר השבוע, ככה זה נראה:

מחברת ההרגלים שלי: להורדה בחינם

כדי שכל זה לא יישאר רק מאמר, הכנתי לך מחברת של שישה עמודים שמלווה הרגל אחד לאורך עשרה שבועות:

• כרטיס תכנון: השאלות של ששת הצעדים, עם דוגמה מלאה.
• מעקב עשרה שבועות: עיגול אחד ביום. מלא, חצי (גרסת מינימום) או איקס.
• הגרף שלך: ארבע שאלות בשבוע ונקודה אחת על הגרף, ואת רואה את ההרגל הופך לאוטומטי.
• יומן חוקרת: שבוע של רישום להרגל שרוצים להחליף, ועמוד לתכנון ההחלפה.
• ביום שהכול מתפרק: גרסאות המינימום שלך, משפטים להחליף ושלוש שאלות אחרי פספוס.

להורדת מחברת ההרגלים (PDF)

אפשר להדפיס, או למלא ישר בטלפון ובאייפד עם כלי הסימון של קובץ ה-PDF.

ואם את רוצה שמישהי תבחר איתך את ההרגל הנכון ותעזור לך לחזור למסלול בשבוע שהכול התפרק, זה בדיוק מה שאני עושה בליווי.

מהליווי האישי

זה לא תיאוריה. ככה זה נראה בפועל

נשים אמיתיות, אותם עקרונות שכתובים כאן, מיושמים שבוע אחרי שבוע עם ליווי צמוד.

התאמנתי שנים בחדר כושר והרגשתי שאני פשוט "שורפת זמן". היא עשתה לי סדר ועד היום אנחנו ממשיכות להתקדם. פתאום הבנתי איך לאכול כדי לראות תוצאות בלי לוותר על היציאות בסופ"ש.

בתור סטודנטית תמיד הייתי בקיצון - או שאני ב"חיטוב" או שאני בבלגן. היא בנתה לי מערכת שעובדת סביב הלו"ז הצפוף שלי. בזכות הכלים שלה, אני כבר לא צריכה לחשוב פעמיים.

תמיד פחדתי לאכול יותר מדי כדי לא "להשמין", אבל רציתי ישבן מעוצב וגוף חטוב. עם הליווי הבנתי שזה לא שחור או לבן. התוכנית הייתה כל כך מדויקת.

לשיחת התאמה איתי